2025年孕30周的科学午餐食谱推荐需兼顾营养均衡与易消化，重点补充铁、钙、蛋白质及膳食纤维，如瘦肉、深色蔬菜、全谷物及低脂乳制品，同时避免高糖高盐。以下为七天定制化方案：

1. 周一：红枣糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉菠菜
   鲈鱼提供优质蛋白与DHA，菠菜含叶酸和铁，糙米富含B族维生素，红枣补血。

2. 周二：南瓜小米粥+番茄炖牛肉+凉拌木耳
   牛肉补铁预防贫血，木耳促进肠道蠕动，南瓜和小米易消化且含β-胡萝卜素。

3. 周三：紫薯饭+香煎三文鱼+西兰花炒虾仁
   三文鱼含Omega-3助力胎儿脑发育，虾仁与西兰花提供钙和维生素C。

4. 周四：杂粮馒头+胡萝卜炖羊肉+清炒芥蓝
   羊肉富含血红素铁，芥蓝补充叶酸和钙，杂粮馒头稳定血糖。

5. 周五：藜麦沙拉+豆腐鲫鱼汤+蒸红薯
   鲫鱼汤促进泌乳，豆腐补钙，藜麦含完整蛋白质，红薯提供膳食纤维。

6. 周六：燕麦饭+彩椒鸡胸肉+芦笋炒蛋
   鸡胸肉低脂高蛋白，芦笋含叶酸，彩椒丰富维生素A，燕麦调节胆固醇。

7. 周日：玉米渣粥+香菇蒸排骨+芝麻酱拌油麦菜
   排骨补充锌和胶原蛋白，芝麻酱富含钙，油麦菜助消化，玉米渣粥缓解便秘。

孕期饮食需根据个体体质调整，建议搭配适量加餐（如坚果、酸奶），并咨询医生确保营养需求全覆盖。