在 2025 年，孕 32 周的早餐食谱应注重营养均衡，包含富含蛋白质的食物（如鸡蛋、牛奶等）、充足的碳水化合物（像全麦面包、燕麦片等）、丰富的水果和蔬菜（如苹果、菠菜等）以及适量的坚果（例如杏仁、核桃），同时要避免过多糖和油脂。具体可从以下几方面安排：
- 蛋白质丰富类：孕晚期对蛋白质需求增大，鸡蛋是优质选择，一个鸡蛋约含 7 克蛋白质，可水煮或做成荷包蛋；牛奶富含钙和优质蛋白，一杯 250 毫升的牛奶能提供约 8 克蛋白质，还可选择酸奶，不仅含蛋白质，还有益肠道健康；豆类如豆浆，一杯约含 6 克蛋白质，豆腐脑也不错；瘦肉如里脊肉，100 克含约 20 克蛋白质 ，可做成肉丝搭配主食。
- 碳水化合物类：提供能量维持活力，全麦面包富含膳食纤维，一片约含 12 克碳水化合物；燕麦片营养丰富，一碗约含 30 克碳水化合物，可水煮后加牛奶；面条、米饭也是常见碳水来源，面条一碗约含 40 克碳水化合物，米饭一碗约含 25 克碳水化合物；薯类如红薯，100 克含约 20 克碳水化合物，可蒸煮后食用。
- 水果和蔬菜类：富含多种营养，草莓富含维生素 C，100 克含约 47 毫克；蓝莓抗氧化强，100 克含约 9.7 毫克维生素 C；菠菜含铁等矿物质，100 克含约 2.9 毫克铁；西兰花营养全面，100 克含约 11.6 毫克维生素 C 。可将水果切块做水果沙拉，蔬菜可清炒或凉拌。
- 坚果类：富含健康脂肪等，杏仁 100 克含约 21.15 克蛋白质、45.4 克不饱和脂肪酸；核桃 100 克含约 14.9 克蛋白质、58.8 克不饱和脂肪酸。每天吃一小把，约 10 - 15 克。
- 避免高糖高脂：减少蛋糕、甜甜圈等高糖食物，以及油条、煎饺等高油脂食物，防止体重增长过快，影响母婴健康。
孕 32 周的早餐应多样化搭配，满足孕妇和胎儿的营养需求。可根据个人口味喜好，合理调整组合，让早餐美味又健康。
