在孕 29 周时，合理且营养均衡的三餐食谱对孕妇和胎儿的健康极为重要。此时应注重摄入富含蛋白质、钙、铁、维生素等营养素的食物，同时控制糖分和盐分摄入，遵循少食多餐原则。以下为您详细介绍孕 29 周的三餐食谱建议：

• 早餐：可选择一份燕麦粥（用 50 克燕麦与 200 毫升牛奶或水熬制），搭配一个水煮蛋和少量坚果（如 5 - 10 克的核桃、杏仁）。燕麦富含膳食纤维，能提供持久饱腹感，且升糖指数低；鸡蛋是优质蛋白质的良好来源；坚果含有不饱和脂肪酸、蛋白质及多种维生素和矿物质，对胎儿大脑发育有益。

• 午餐：主食可选用糙米饭约 100 克，糙米饭相较于白米饭，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。配菜有清蒸鱼一块（约 100 克），鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对胎儿大脑和视力发育至关重要；西兰花半碗，西兰花富含维生素 C、K 和膳食纤维等；还有豆腐一块，豆腐能提供植物蛋白，且易于消化吸收。

• 晚餐：可食用玉米粥一小碗（约 100 克），搭配 80 克左右的鸡胸肉，鸡胸肉蛋白质含量高、脂肪含量低；再配上半碗青菜（如菠菜、油麦菜等），青菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

孕 29 周的准妈妈们需重视饮食的科学性与合理性，确保自身和胎儿获得充足营养。但每个人的身体状况和口味不同，若有特殊饮食需求或健康问题，建议咨询医生或营养师，以制定个性化的饮食方案。

​