孕29周是胎儿快速发育的关键阶段，‌营养均衡、多样化及关键营养素补充‌是本周饮食的核心。‌每日需保障优质蛋白、钙、铁及膳食纤维的摄入‌，同时注意少食多餐，减轻肠胃负担，结合清淡烹饪方式提升吸收率。

‌蛋白质‌是胎儿器官发育的基石。早餐可搭配鸡蛋羹、牛奶燕麦粥，午餐选择清蒸鱼、豆腐瘦肉汤，晚餐推荐鸡肉蔬菜烩饭或牛肉碎炒藜麦。加餐可选希腊酸奶或无糖豆浆，确保全天蛋白质摄入量达70-75g。

‌膳食纤维‌帮助缓解孕期便秘。每日至少安排两种高纤维食材，如早餐的全麦面包配牛油果，午餐的糙米饭搭配西兰花，晚餐的南瓜小米粥配凉拌菠菜。加餐可食用苹果、梨或一小把杏仁，促进肠道蠕动。

‌钙与铁‌需求显著增加。食谱中应包含低脂乳制品（如奶酪、酸奶）、深绿色蔬菜（如芥蓝、苋菜）及高铁肉类（如鸭血、猪肝），每周至少2次深海鱼（如三文鱼）补充DHA。避免浓茶、咖啡影响铁吸收，餐后搭配富含维生素C的橙子或猕猴桃提升利用率。

孕29周饮食需‌兼顾营养密度与消化舒适度‌，避免高糖、高盐及油炸食品。若出现水肿，可增加冬瓜、红豆等利水食材；血糖偏高者替换部分主食为荞麦、鹰嘴豆。根据个体体质调整食材比例，定期监测体重增长及健康指标，确保母婴安全。