孕28周是胎儿快速发育的关键期，每日饮食需重点保障蛋白质、钙、铁及膳食纤维的足量摄入，同时控制盐糖摄入量，采用少食多餐模式预防胃部压迫不适。以下为科学配比的一日三餐参考方案：
一、早餐：高蛋白+复合碳水组合
- 水煮鸡蛋2个（约12g优质蛋白）搭配200ml低脂牛奶（钙含量240mg），辅以全麦面包2片（约6g膳食纤维）和半个牛油果（补充健康脂肪）。
- 可选替代方案：杂粮粥1碗（红豆、黑米、燕麦）+虾仁蒸蛋羹（虾仁50g+鸡蛋1个），搭配猕猴桃1个补充维生素C促进铁吸收。
二、午餐：铁元素强化餐
- 番茄炖牛肉（瘦牛肉150g提供血红素铁，番茄维生素C提升吸收率）配糙米饭1碗（富含B族维生素），加清炒菠菜（叶酸与铁双重补充）。
- 海鲜替代方案：三文鱼150g（含DHA与优质蛋白）搭配藜麦饭，佐以紫菜豆腐汤（碘元素补充），餐后5颗草莓抗氧化。
三、晚餐：清淡易消化+钙质补充
- 清蒸鲈鱼200g（低脂高蛋白）配芝麻酱拌西兰花（钙含量达120mg/100g），主食选择南瓜小米粥（膳食纤维促消化）。
- 素食方案：北豆腐炒木耳（植物蛋白+铁）搭配荞麦面条，加餐无糖酸奶150ml（益生菌调节肠道）。
四、加餐策略
上午10点：混合坚果30g（核桃、杏仁补充α-亚麻酸）+蓝莓100g；下午15点：无糖希腊酸奶配奇亚籽5g（钙与omega-3）；晚间20点：低GI饼干2块+热牛奶200ml助眠。
孕晚期饮食需根据个体血糖、体重增长情况动态调整，妊娠糖尿病孕妇应替换升糖指数高的食材，水肿明显者需每日控盐在5g以内。建议每周进行营养评估，结合产检指标与医生共同优化膳食结构。
