怀孕 20 周正处于孕中期，此时胎儿生长发育加快，孕妇需要充足营养支持。为你准备的一周七天三餐食谱，强调营养均衡，富含蛋白质、钙、铁、锌及各类维生素。

周一：早餐：全麦面包夹煎蛋，搭配一杯牛奶，提供优质蛋白与碳水化合物。午餐：米饭、清蒸鲈鱼、清炒时蔬（如西兰花），鲈鱼富含蛋白质，西兰花维生素丰富。晚餐：鲜虾馄饨，虾肉补钙又补锌。

周二：早餐：燕麦粥、水煮蛋、半个苹果，燕麦补充膳食纤维。午餐：番茄鸡肉意面、凉拌菠菜，鸡肉蛋白质高，菠菜补铁。晚餐：玉米排骨煲，排骨提供钙和蛋白质。

周三：早餐：鸡蛋蔬菜煎饼、低脂酸奶，煎饼营养全面。午餐：糙米饭、红烧豆腐、炒豆角，豆腐富含钙。晚餐：南瓜瘦肉粥，南瓜含多种维生素。

周四：早餐：豆沙包、牛奶、一小把坚果，坚果补微量元素。午餐：土豆烧牛肉、清炒油麦菜，牛肉补铁。晚餐：虾仁蒸蛋，易消化且营养丰富。

周五：早餐：蔬菜鸡蛋三明治、热豆浆，豆浆补钙。午餐：黑米饭、清蒸虾、炒西葫芦，虾含钙量高。晚餐：菠菜猪肝汤，猪肝补铁效果好。

周六：早餐：红薯粥、水煮蛋、半个橙子，红薯富含膳食纤维。午餐：番茄鸡蛋面、香煎鸡胸肉，鸡胸肉高蛋白低脂肪。晚餐：海带豆腐汤，海带含多种矿物质。

周日：早餐：鸡蛋羹、全麦面包，鸡蛋羹易吸收。午餐：米饭、红烧鱼块、清炒白菜，鱼块蛋白质丰富。晚餐：胡萝卜玉米排骨汤，胡萝卜含维生素 A。

孕 20 周孕妇要注重营养均衡，以上食谱可依个人口味与身体状况适当调整，若有特殊饮食需求或疾病，建议咨询医生或营养师。