在孕 21 周，均衡摄入各类营养素，保证优质蛋白、膳食纤维及多种维生素和矿物质的供给，对孕妇和胎儿健康至关重要。以下为您详细介绍孕 21 周的三餐食谱建议：

• 早餐：可选择一份全麦面包搭配水煮鸡蛋与一杯牛奶，为身体提供优质碳水、蛋白质及钙等营养，开启活力一天；也可食用蔬菜鸡蛋饼、小米粥和橙子，蔬菜鸡蛋饼富含蛋白质与维生素，小米粥易于消化，橙子补充维生素 C，促进铁吸收。燕麦片加牛奶，搭配一个苹果也是不错的组合，燕麦提供膳食纤维，苹果富含果胶等营养。

• 午餐：主食可选择糙米饭、红薯、黑米饭等粗粮，为身体提供持久能量。菜品方面，番茄牛肉是经典搭配，牛肉优质蛋白含量高，番茄富含维生素 C 等；土豆烧排骨中的排骨营养丰富，但要注意适量食用；宫保鸡丁可提供蛋白质与多种维生素。还需搭配清炒时蔬，如西兰花、胡萝卜、蒜蓉空心菜、清炒豆苗、清炒油麦菜等，补充膳食纤维与维生素。

• 晚餐：清蒸鱼、虾仁冬瓜、海带排骨汤、菠菜猪肝汤、冬瓜肉丸汤、鲫鱼豆腐汤等都是很好的选择，能提供优质蛋白与多种营养。配菜可选择凉拌黄瓜、素炒三丝（豆芽、豆皮、韭菜）、西红柿炒蛋、芹菜香干、地三鲜（茄子、土豆、青椒）、手撕包菜等，增加食物多样性。主食可搭配玉米粥、馒头、花卷、玉米窝头、红薯饭等。

孕 21 周的饮食应注重营养均衡，各类营养素合理搭配，同时注意饮食卫生与适量原则。 若有特殊饮食需求或健康状况，建议咨询医生或营养师获取更专业指导。

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