2025年孕21周一周七天午餐食谱需以高蛋白、膳食纤维、钙铁元素为核心，兼顾营养密度与口感多样性。建议每日搭配1种优质蛋白+2种深色蔬菜+1种复合碳水，重点补充叶酸、DHA及铁元素，避免高糖高盐烹饪方式。以下为具体执行方案：
周一：三文鱼芦笋套餐
清蒸三文鱼（200g）提供ω-3脂肪酸促进胎儿脑发育，搭配蒜蓉芦笋（150g）补充叶酸与膳食纤维，主食选择糙米饭（100g）增加B族维生素摄入。彩椒丁点缀可增强食欲，蒸制方式保留食材原味。
周二：牛肉菠菜组合
彩椒牛柳（牛肉150g+彩椒100g）补充血红素铁，预防孕期贫血；菠菜猪肝汤（菠菜80g+猪肝30g）强化叶酸与维生素A。主食搭配全麦馒头（80g），佐以核桃碎（15g）提升钙质吸收率。
周三：豆腐菌菇拼盘
嫩豆腐虾仁煲（豆腐150g+虾仁50g）含优质植物蛋白与锌元素，香菇油菜（香菇60g+油菜120g）提供维生素D与膳食纤维。主食推荐紫薯泥（120g），富含花青素与慢释碳水。
周四：鸡肉杂粮套餐
板栗烧鸡（鸡胸肉180g+板栗40g）补充蛋白质与镁元素，西兰花胡萝卜沙拉（西兰花100g+胡萝卜50g）增加维生素C与β-胡萝卜素。主食选择藜麦饭（100g），含完全氨基酸与铁元素。
周五：鳕鱼时蔬组合
香煎鳕鱼（180g）富含DHA与硒元素，秋葵炒鸡蛋（秋葵80g+鸡蛋1个）补充叶黄素与胆碱。配南瓜小米粥（南瓜100g+小米50g）调节肠道功能，缓解孕期便秘。
周六：羊肉豆类套餐
白萝卜炖羊肉（羊肉120g+白萝卜150g）温补气血，鹰嘴豆沙拉（鹰嘴豆60g+紫甘蓝80g）补充植物蛋白与叶酸。主食搭配玉米发糕（100g），含玉米黄质与膳食纤维。
周日：植物蛋白组合
腰果百合炒鸡枞菌（鸡枞菌100g+腰果20g）补充锌与植物蛋白，芝麻酱拌莴笋丝（莴笋150g）强化钙质吸收。主食推荐荞麦面条（100g），含芦丁与慢消化碳水，稳定血糖水平。
执行提示：每日午餐热量建议控制在500-600大卡，食用油使用量不超过15g，优先选择橄榄油或亚麻籽油。餐后搭配**蓝莓（50g）或猕猴桃（1个）**补充抗氧化物质。需结合产检指标动态调整食材比例，如血糖偏高者可将主食替换为山药或芋头，缺铁孕妇每周增加1-2次动物肝脏摄入。
