2025年孕21周食谱一日三餐表的核心是营养均衡、易消化、少食多餐，重点补充蛋白质、钙、铁、膳食纤维，避免高糖高脂。以下是科学搭配方案：
早餐（7:00-8:00）
- 主食：全麦面包/燕麦粥（提供慢碳，稳定血糖）
- 蛋白质：水煮蛋/低脂牛奶（优质蛋白+钙）
- 果蔬：香蕉/苹果（补钾促消化）
加餐（10:00-10:30）
- 坚果：核桃/杏仁（不饱和脂肪酸助胎儿脑发育）
- 饮品：无糖酸奶（益生菌调节肠道）
午餐（12:30-13:30）
- 主菜：清蒸鱼/瘦牛肉（补铁预防贫血）
- 配菜：菠菜/西兰花（叶酸+膳食纤维）
- 碳水：杂粮饭（控制血糖波动）
加餐（15:30-16:00）
- 水果：蓝莓/橙子（维生素C促进铁吸收）
- 点心：低糖黑芝麻糊（补钙防抽筋）
晚餐（18:30-19:30）
- 汤类：紫菜豆腐汤（碘+植物蛋白）
- 主食：小米南瓜粥（易消化助睡眠）
- 蔬菜：胡萝卜炒木耳（维生素A+铁）
睡前加餐（21:00前）
温牛奶+全麦饼干（避免空腹，缓解夜饥）
总结：孕期21周饮食需少量多次、清淡烹饪，重点搭配高蛋白、高纤维、低GI食物，根据个体需求调整食材，避免生冷辛辣。如有妊娠糖尿病或高血压，需遵医嘱调整食谱。
