‌孕20周营养午餐的关键是：高蛋白、富铁钙、低GI主食搭配，每天保证2种深色蔬菜+1份优质蛋白，兼顾控糖与胎儿发育需求。‌

‌周一：三色糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花‌
• 鲈鱼提供DHA和优质蛋白，促进胎儿大脑发育
• 西兰花含叶酸和维生素C，帮助铁吸收
• 糙米GI值低，避免血糖波动

‌周二：荞麦面+番茄牛肉羹+凉拌菠菜‌
• 牛肉补充血红素铁，预防孕期贫血
• 菠菜富含叶酸和膳食纤维
• 荞麦面含芦丁，增强血管弹性

‌周三：紫薯饭+虾仁豆腐羹+白灼秋葵‌
• 豆腐和虾仁组合提供钙和植物蛋白
• 秋葵黏液保护胃黏膜，缓解孕中期烧心
• 紫薯含花青素，抗氧化

‌周四：玉米窝头+彩椒炒鸡胸+上汤苋菜‌
• 鸡胸肉低脂高蛋白，预防体重过快增长
• 苋菜含铁量是菠菜2倍，搭配彩椒促进吸收
• 玉米窝头提供B族维生素

‌周五：杂粮馒头+芦笋炒虾仁+芝麻酱拌油麦菜‌
• 虾仁和芦笋组合补充锌元素，助力胎儿免疫系统
• 芝麻酱富含钙质，油麦菜含钾利尿
• 杂粮馒头延缓饥饿感

‌周六：南瓜小米粥+蒸鳕鱼+荷兰豆炒百合‌
• 鳕鱼含硒和维生素D，促进骨骼发育
• 荷兰豆和百合清润去燥，缓解孕期便秘
• 小米粥温和易消化

‌周日：鹰嘴豆沙拉+全麦卷饼+紫菜蛋花汤‌
• 鹰嘴豆提供植物蛋白和膳食纤维
• 全麦卷饼搭配紫菜汤补充碘元素
• 鸡蛋含胆碱，有益胎儿神经发育

‌提示：‌ 所有食材需彻底煮熟，避免生食；妊娠糖尿病孕妇可将主食替换为山药/芋头；每周建议轮换3种以上鱼类。餐后30分钟适当散步有助于血糖稳定。