以下是2025年怀孕7个月（孕晚期）的一日三餐食谱建议，综合营养均衡、食品安全及孕晚期特殊需求设计：
一、早餐（7:00-8:00）
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主食选择
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全麦面包/燕麦片/糙米（50-75g）
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紫薯/山药粥（100g）
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蛋白质来源
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水煮蛋/无糖酸奶/希腊酸奶（1个）
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豆浆/低脂牛奶（250ml）
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搭配建议
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新鲜水果：苹果/香蕉/蓝莓（50g）
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坚果：10颗杏仁/核桃（5g）
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二、午餐（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米/全麦面条/荞麦面（100-150g）
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根茎类：南瓜/土豆（100g）
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蛋白质来源
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瘦肉：鸡胸肉/瘦牛肉/鱼肉（150g）
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豆制品：豆腐/豆干/蛋白（100g）
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蔬菜搭配
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叶菜类：菠菜/西兰花/甘蓝（200g）
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胡萝卜/洋葱/芹菜（50g）
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三、晚餐（18:00-19:00）
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主食选择
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糙米/燕麦/荞麦面（100-150g）
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全麦意面/薯类（100g）
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蛋白质来源
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清蒸鱼/烤鸡/虾仁（150g）
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豆腐/蛋羹（100g）
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蔬菜搭配
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深色蔬菜：芦笋/油麦菜/海带（200g）
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凉拌或清炒，少盐少油
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四、加餐与营养补充（每日1-2次）
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健康零食 ：香蕉/苹果/酸奶（1次）
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营养补充 ：
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每日叶酸：通过绿叶蔬菜或叶酸片（0.4mg）
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钙质：牛奶/豆制品/虾皮（300-500mg）
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DHA：深海鱼油或亚麻籽油（10-15g）
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五、饮食原则
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营养均衡 ：荤素搭配，粗细结合，每日摄入动物性食物125-225g（鱼虾50-100g）
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清淡饮食 ：避免油腻、高糖、辛辣食物，少食多餐
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分餐制 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食
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食品安全 ：食材新鲜，烹饪彻底，避免生食
六、注意事项
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体重管理 ：孕晚期每周监测体重，避免过度增重
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血糖监测 ：选择低升糖指数食物，如糙米、豆类
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定期产检 ：通过B超、唐筛等检查监测胎儿发育
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议咨询营养师制定个性化方案。
