怀孕7个月的孕妇一周三餐需注重高蛋白、富铁钙、膳食纤维及DHA的均衡搭配，以支持胎儿快速发育和母体健康。关键亮点包括：①分餐制（每日5-6餐）减轻肠胃负担；②控盐控糖预防妊娠高血压和糖尿病；③多样化食材覆盖20种以上营养素；④水分与膳食纤维协同预防便秘。以下为科学搭配的七日食谱：
周一
- 早餐：全麦面包（2片）+ 水煮蛋（1个）+ 牛奶（250ml）＋猕猴桃（1个）
（全谷物提供B族维生素，鸡蛋补充优质蛋白，猕猴桃维生素C促进铁吸收） - 午餐：杂粮饭（1碗）+ 清蒸鲫鱼（150g）+ 蒜蓉菠菜（200g）＋紫菜豆腐汤
（鲫鱼富含DHA，豆腐补钙，菠菜含叶酸和铁） - 晚餐：小米南瓜粥＋香菇炒鸡胸肉（100g）＋凉拌木耳（50g）
（小米易消化，木耳含铁和膳食纤维） - 加餐：无糖酸奶（150g）+ 核桃（3颗）
周二
- 早餐：燕麦片（50g）+ 蓝莓（50g）+ 奶酪（1块）＋煮玉米（半根）
- 午餐：糙米饭＋番茄炖牛肉（100g）＋清炒西兰花（150g）＋海带排骨汤
- 晚餐：荞麦面（1碗）+ 虾仁炒芦笋（80g虾仁+100g芦笋）＋凉拌黄瓜
- 加餐：红枣（5颗）+ 低脂牛奶（200ml）
周三
- 早餐：红薯（1个）+ 水煮鹌鹑蛋（4个）＋豆浆（300ml）＋苹果（半个）
- 午餐：红豆饭＋清蒸鲈鱼（150g）＋胡萝卜炒鸡蛋＋冬瓜虾皮汤
- 晚餐：玉米面发糕（1块）+ 芹菜炒豆干（100g）＋紫甘蓝沙拉（80g）
- 加餐：香蕉（1根）+ 杏仁（10颗）
周四至周日（营养循环搭配）
- 周四重点：增加动物肝脏（猪肝50g）补充铁和维生素A；
- 周五重点：深海鱼类（三文鱼100g）强化DHA和Omega-3；
- 周六重点：豆类（黑豆粥）和坚果（腰果）补充植物蛋白；
- 周日重点：发酵食品（纳豆）改善肠道菌群，搭配莲藕排骨汤补钙。
提示：①避免生冷食物（如刺身）和高汞鱼类（金枪鱼）；②每日饮水量保持在1.5-2L，可添加柠檬片改善口感；③出现水肿可增加冬瓜、红豆等利水食材；④餐后散步15分钟助消化。建议根据产检指标（如血红蛋白值）动态调整铁和钙的摄入量。
