冬季补维生素D的一周午餐食谱来啦！ 深海鱼、菌菇、蛋黄和奶制品是核心食材，搭配简单烹饪方式，既能满足每日营养需求，又能提升免疫力、强健骨骼。以下是7天高效补D的午餐方案：

1. 周一：香煎三文鱼配杂粮饭
   三文鱼富含维生素D（约500IU/100g），用橄榄油轻煎保留营养，搭配糙米和焯水西兰花，补充膳食纤维和钙质。

2. 周二：香菇滑鸡炖豆腐
   干香菇经日晒后维生素D含量翻倍，与鸡肉、嫩豆腐同炖，高蛋白低脂肪，适合怕冷人群。可加少许枸杞提升抗氧化性。

3. 周三：沙丁鱼罐头沙拉+全麦面包
   沙丁鱼罐头便捷且维生素D丰富（200+IU/份），混合生菜、小番茄、牛油果，淋柠檬汁减少钠摄入，搭配全麦面包饱腹感强。

4. 周四：奶酪焗鳕鱼土豆泥
   鳕鱼（360-600IU/100g）与奶酪双重补D，土豆泥增加碳水，撒上欧芹碎促进铁吸收，适合儿童和老人。

5. 周五：日式秋刀鱼定食
   秋刀鱼（100+IU/条）烤制后皮脆肉嫩，配味噌汤、纳豆和杂粮饭，补充维生素D的同时兼顾肠道健康。

6. 周六：蛋黄南瓜意面
   用2个蛋黄（约100IU）与南瓜泥制成酱汁，搭配全麦意面，撒帕玛森芝士，植物与动物性维生素D双补充。

7. 周日：菌菇海鲜暖锅
   混合香菇、平菇、虾仁和贝类煮成小火锅，菌菇经紫外线照射后VD提升，汤底用骨汤增强钙质，驱寒又营养。

坚持这一食谱，配合每日20分钟日晒，可有效改善冬季维生素D不足。注意根据个人体质调整食材，过敏者替换为同类营养食物即可。