以下是2025年冬季补充维生素D的饮食食谱建议，综合权威资料整理而成：

一、富含维生素D的优质食物推荐

1. 深海鱼类

   • 三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，每100克含500-1000国际单位维生素D，建议每周食用2-3次。

   • 沙丁鱼罐头（100g）含4.8μg维生素D，搭配高钾蔬菜可减少钠摄入。

2. 奶制品

   • 牛奶、酸奶、奶酪（100g）含7.4μg维生素D，乳制品钙吸收率较高，适合儿童、孕妇及老年人。

3. 蛋类

   • 生鲜蛋黄（100g）含5.4μg维生素D，可搭配全脂奶制品提升吸收率。

4. 菌菇类

   • 香菇、平菇等，需经紫外线照射后食用，干香菇泡发后维生素D含量显著提升。

5. 动物肝脏

   • 鸡肝、猪肝等，每100g含约400μg维生素D，但需控制摄入量以防胆固醇过高。

6. 坚果与种子

   • 坚果（杏仁、核桃）和亚麻籽含少量维生素D，可作健康零食。

二、维生素D强化食品选择

• 强化奶制品 ：部分品牌牛奶、酸奶添加维生素D，可优先选择标注“强化”的产品。

• 维生素D补充剂 ：若饮食不足，可在医生指导下选择片剂、软胶囊或液体补充剂。

三、饮食搭配建议

1. 烹饪方式 ：维生素D为脂溶性营养素，建议与油性食物（如橄榄油、鱼油）搭配，或加入蛋类、奶制品提升吸收率。

2. 餐次与分量 ：每日摄入250ml牛奶、100-150g鱼类，每周2-3次深海鱼。

3. 注意事项 ：

   • 脱脂或低脂奶制品可能降低维生素D含量，需选择全脂产品。

   • 蛋黄黄油等高脂肪食品可增加维生素D摄入，但需控制总脂肪量。

四、补充方案建议

若通过饮食无法满足需求，建议结合以下方式：

• 定期检测 ：通过血液检测评估维生素D水平，医生指导补充剂量。

• 药物补充 ：维生素D3软胶囊是便捷的补充选择，需按说明服用。

通过以上饮食调整，结合适度晒太阳，可有效补充冬季维生素D，增强骨骼健康和免疫力。