冬季阳光不足，‌补充维生素D的关键在于饮食搭配‌。2025年推荐的午餐食谱需‌以富含维生素D的天然食材为主‌，结合‌促进吸收的烹饪方式‌，并‌兼顾热量与营养均衡‌，帮助提升免疫力、骨骼健康及情绪稳定。

‌食材选择上优先深海鱼类与菌类‌。三文鱼、金枪鱼等深海鱼是天然维生素D的优质来源，每100克约含400-600国际单位（IU）。搭配干香菇、木耳等经日晒处理的菌类，可额外补充植物性维生素D。建议每周午餐至少安排2次鱼类主菜，例如香煎三文鱼配杂粮饭，或菌菇炖鸡腿搭配菠菜豆腐汤，既满足口感又能高效补足每日所需。

‌烹饪方法需保留营养活性‌。低温烘烤或清蒸能减少维生素D流失，避免长时间高温油炸。例如用橄榄油低温煎制鲭鱼，搭配富含钙质的芝士焗西兰花，促进维生素D与钙的协同吸收。同时加入牛油果、坚果等含健康脂肪的食材，帮助脂溶性维生素D更好地被人体利用。

‌食谱设计需符合冬季能量需求‌。推荐高蛋白、中低碳水的组合，如鳕鱼南瓜藜麦沙拉，将200克鳕鱼（含300IU维生素D）与β-胡萝卜素丰富的南瓜结合，佐以柠檬汁提升铁元素吸收。另一款经典搭配是蘑菇牛肉糙米饭，利用日晒蘑菇提供维生素D，牛肉补充血红素铁，糙米提供膳食纤维，实现一餐多效。

冬季持续补充维生素D需规律饮食，建议搭配每日10-15分钟户外日照。特殊人群（如孕妇、老年人）可根据体检数据调整食谱，必要时咨询营养师制定个性化方案。