以下是2025年冬季补维生素C的七天营养食谱，结合了多种富含维生素C的食物，并考虑了营养均衡和烹饪多样性：
一、周一：柑橘类水果与绿叶蔬菜
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早餐 ：鲜榨橙汁（1杯）+ 南瓜燕麦粥（燕麦50g+南瓜50g）
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午餐 ：清炒西兰花（200g）+ 凉拌黄瓜（1根）
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晚餐 ：番茄炒蛋（2个番茄+3个鸡蛋）
二、周二：根茎类蔬菜与豆类
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早餐 ：苹果切片+酸奶（1杯）
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午餐 ：胡萝卜土豆炖牛肉（牛肉100g+胡萝卜50g+土豆50g）
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晚餐 ：凉拌豆角（1把）+ 菠菜鸡蛋卷（1份）
三、周三：水果与坚果
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早餐 ：猕猴桃+坚果混合（1个猕猴桃+10g坚果）
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午餐 ：草莓沙拉（草莓100g+生菜50g）
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晚餐 ：苹果派（苹果1个+低脂馅料）
四、周四：汤品与蒸菜
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早餐 ：冬瓜排骨汤（排骨100g+冬瓜200g）
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午餐 ：清蒸鱼（150g）+ 蒸西兰花（200g）
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晚餐 ：番茄虾仁汤（番茄1个+虾仁100g）
五、周五：全谷物与蔬菜
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早餐 ：燕麦粥+蓝莓（1杯）
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午餐 ：荞麦面配蔬菜（荞麦面100g+胡萝卜50g）
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晚餐 ：香菇滑鸡（鸡胸肉100g+香菇50g）
六、周六：汤羹与凉菜
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早餐 ：蔬菜汤（白菜50g+豆腐50g）
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午餐 ：南瓜汤+凉拌海带丝（1根）
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晚餐 ：紫菜蛋花汤（紫菜1张+鸡蛋1个）
七、周日：水果与酸奶
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早餐 ：香蕉+希腊酸奶（1杯）
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午餐 ：苹果胡萝卜沙拉（苹果1个+胡萝卜50g）
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晚餐 ：猕猴桃酸奶杯（猕猴桃1个+酸奶1杯）
营养补充建议：
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维生素C每日摄入量 ：成人建议100-120mg/天，可通过食物或补充剂满足需求。例如：
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柑橘类水果（1杯）：约50mg
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猕猴桃（1个）：约62mg
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西兰花（100g）：约70mg
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注意事项 ：
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柑橘类水果酸性较强，胃酸过多者建议饭后食用
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红薯、土豆等根茎类蔬菜需去皮食用
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每日摄入量不宜过量，过量可能引起肠胃不适
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烹饪建议 ：尽量采用清蒸、凉拌、快炒等方式，减少维生素C流失。例如：
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西兰花炒口蘑：蒜末爆香后加入口蘑和西兰花翻炒
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菠菜鸡蛋卷：焯水菠菜和胡萝卜后与鸡蛋混合摊成饼状蒸熟
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通过以上食谱，既能保证维生素C的充足摄入，又能兼顾营养均衡和饮食多样性。
