以下是2025年冬季补维生素E的一周食谱推荐，结合了富含维生素E的食物及营养均衡的搭配：

一、早餐类

1. 菠菜坚果燕麦粥

   • 菠菜200克、杏仁20克、葡萄干15克，搭配橄榄油、醋、盐调味，提供膳食纤维与健康脂肪。

2. 香蕉核桃酸奶杯

   • 熟香蕉1根、核桃10克、希腊酸奶1杯，可加入蜂蜜增加甜味。

二、午餐类

1. 三文鱼蔬菜沙拉

   • 三文鱼片150克、生菜100克、黄瓜1根，搭配橄榄油、柠檬汁、盐，富含优质蛋白与维生素E。

2. 南瓜核桃糙米粥

   • 糙米50克、南瓜1个、核桃10克，煮粥时加入葵花籽油提香。

三、晚餐类

1. 金枪鱼全麦三明治

   • 全麦面包2片、生菜叶、番茄片、金枪鱼片，滴橄榄油并撒盐。

2. 蒜蓉西兰花炒虾仁

   • 西兰花1颗、虾仁100克，用蒜末爆香后快炒，搭配橄榄油和黑胡椒。

四、加餐与饮品

• 坚果混合 ：每日一小把杏仁、核桃、腰果，提供天然维生素E。

• 鲜榨蔬果汁 ：如菠菜苹果汁、胡萝卜梨汁，补充维生素C促进吸收。

五、注意事项

1. 优先选择植物油（如橄榄油、葵花籽油）烹饪，避免反式脂肪酸；

2. 每周摄入量建议为15mg，可通过食物或补充剂满足需求；

3. 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）和坚果是维生素E的主要来源，建议多样化搭配。

建议根据个人体质调整食材比例，特殊人群（如孕妇、哺乳期妇女）可咨询营养师制定个性化方案。