以下是2025年秋季富含维生素的食谱推荐，结合时令食材与营养需求整理而成：

一、秋季特色蔬果类

1. 南瓜

   富含维生素A、C、E及膳食纤维，可增强免疫力，改善秋燥症状，且含果胶助消化。

2. 苹果

   维生素C和膳食纤维含量高，有助抗氧化、促进消化，梨与苹果搭配可增强止咳化痰效果。

3. 枸杞

   含维生素C、E及矿物质，现代医学认为对高血压、高血脂有调理作用，可搭配红枣、菊花煮粥食用。

4. 柑橘类水果（橙子、柚子）

   维生素C含量高，能增强免疫力、促进胶原蛋白合成，同时富含抗氧化剂。

5. 绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）

   富含维生素C、K及叶酸，有助于增强免疫力、促进肠道健康，建议清炒或蒜蓉食用。

二、蛋白质与坚果类

1. 鸡胸肉

   高蛋白低脂肪，搭配枸杞、红枣炖煮可补气养血，适合秋季进补。

2. 坚果（核桃、杏仁）

   富含维生素E，有助于降低胆固醇、促进神经系统健康，每日摄入需控制量。

3. 鱼类

   如三文鱼、鲈鱼等，富含Omega-3脂肪酸，对心血管和大脑有益。

三、汤品与粥类

1. 菊花大枣枸杞粥

   养生经典粥品，补气养血、清热解毒，适合秋季干燥时饮用。

2. 沙茶排骨南瓜煲

   维生素A、E及矿物质丰富，可增强免疫力，改善秋燥引起的皮肤干燥。

3. 栗子鸡

   栗子含淀粉、蛋白质及多种营养成分，与鸡肉搭配可补中益气，但需控制食用量。

四、其他推荐食谱

• 时令汤品 ：如冬瓜瘦肉汤、西红柿牛肉丸汤，补充水分同时提供维生素C和矿物质。

• 早餐组合 ：燕麦粥搭配坚果与蓝莓，提供膳食纤维与抗氧化物质。

秋季饮食小贴士

1. 多样化摄入 ：蔬果、蛋白质、坚果类搭配，确保营养均衡。

2. 控制食量 ：避免暴饮暴食，尤其是高热量食物，防止营养过剩。

3. 精神调养 ：保持乐观情绪，适当登高、晒太阳，适应秋季气候变化。

通过以上食谱与建议，可有效补充秋季所需的维生素，提升身体抵抗力与免疫力。