2025年夏季补充维生素B的午餐食谱应围绕‌高维生素B含量、易吸收、清凉解暑‌的特点设计，推荐选择‌全谷物、瘦肉、绿叶菜、坚果及乳制品‌搭配，既能满足营养需求，又符合夏季饮食偏好。

‌1. 藜麦鸡肉沙拉‌
食材：煮熟的藜麦（富含B1、B6）、鸡胸肉（B3、B6）、菠菜（B9）、牛油果（B5）、杏仁片（B7）。做法：将鸡胸肉撕成条，与藜麦、焯水菠菜混合，撒牛油果丁和杏仁片，淋柠檬汁调味。藜麦和鸡肉提供复合B族维生素，菠菜补充叶酸，杏仁片增强生物素吸收。

‌2. 三文鱼全麦卷‌
食材：全麦饼（B1、B2）、烟熏三文鱼（B12、B3）、酸奶酱（B2、B5）、生菜（B9）。做法：全麦饼铺生菜和烟熏三文鱼，涂抹酸奶酱后卷起。三文鱼富含B12，全麦饼和酸奶促进能量代谢，适合夏季快速补充营养。

‌3. 凉拌豆腐毛豆碗‌
食材：嫩豆腐（B1、B2）、毛豆（B9、B1）、彩椒（B6）、芝麻酱（B3）。做法：豆腐切块，与煮熟的毛豆、彩椒丝拌匀，加芝麻酱和少许醋调味。豆腐和毛豆提供植物性B族维生素，彩椒帮助提升吸收率，清凉低脂。

‌4. 椰香鹰嘴豆泥配蔬菜条‌
食材：鹰嘴豆（B6、B9）、椰奶（B5）、胡萝卜和黄瓜条。做法：鹰嘴豆煮熟后加椰奶打成泥，冷藏后搭配蔬菜条食用。鹰嘴豆含B6和叶酸，椰奶增加风味，适合夏季开胃。

夏季补维生素B需注意‌避免高温长时间烹饪‌，优先采用凉拌、轻烤或短时蒸煮，保留营养素。搭配富含维生素C的果蔬（如彩椒、柠檬）可提升B族吸收效率。坚持多样化饮食，结合适量户外运动，能更有效维持夏季体能和神经系统健康。