以下是2025年夏季补维生素B的晚餐食谱推荐，结合了营养均衡与夏季饮食特点：

一、核心维生素B食物推荐

1. 全谷物类

   • 燕麦、小麦、荞麦、糙米等富含B族维生素B1、B2、B6及叶酸。

2. 蔬菜类

   • 菠菜、甘蓝、紫菜、芦笋等深绿色蔬菜含B族维生素B9（叶酸）和B2。

3. 豆类与坚果

   • 黄豆、绿豆、花生、杏仁等含B族维生素B1、B2及E。

4. 动物性食品

   • 鱼类（三文鱼、金枪鱼）、瘦肉、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）提供B12和B6。

二、分餐搭配建议

1. 谷物主食类

• 杂粮饭团 ：混合燕麦、荞麦、玉米、小米等，搭配胡萝卜丝、黄瓜丝和鸡蛋。

• 荞麦面食 ：荞麦面凉皮或荞麦面饼，搭配豆芽、青椒丝，用橄榄油凉拌。

2. 肉蛋奶类

• 清蒸鱼配蔬菜 ：三文鱼搭配芦笋、香菇，淋上柠檬汁和蒸鱼豉油。

• 鸡蛋羹配菠菜 ：鸡蛋打散加温水蒸熟，搭配焯水菠菜，撒上葱花。

• 牛奶燕麦粥 ：早餐或晚餐搭配，可加入坚果和蓝莓。

3. 蔬菜汤品

• 芹菜蛋汤 ：芹菜切段与鸡蛋、核桃仁、鸡汤炖煮，清淡开胃。

• 紫菜肉丸汤 ：紫菜与猪肉末、虾仁混合，加香菇和蛋花，营养丰富。

4. 健康小吃

• 坚果混合 ：腰果、杏仁、核桃等，提供B族维生素和健康脂肪。

• 酸奶水果杯 ：酸奶搭配草莓、香蕉、蓝莓，补充维生素B2和膳食纤维。

三、烹饪建议

1. 色彩搭配 ：采用彩虹饮食法，确保摄入多种蔬菜和全谷物。

2. 少油健康 ：优先选择蒸、煮、烤，减少油炸和调味料添加。

3. 营养组合 ：每餐搭配蛋白质（鸡/鱼/蛋）、碳水（全谷物/根茎类）和蔬菜。

四、特别提示

• 晚餐清淡 ：避免过量摄入碳水化合物，可搭配小米或荞麦主食。

• 助眠建议 ：晚餐后适量饮用温牛奶或蜂蜜全麦面包。

通过以上食谱，既能满足夏季饮食需求，又能有效补充维生素B族，促进新陈代谢与睡眠质量。