2025年夏季增重食谱应以高热量、高营养密度为核心，兼顾易消化与季节性食材，通过科学搭配蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物实现健康增重。推荐全脂乳制品、坚果、牛油果、瘦肉及全谷物作为基础食材，结合夏季时令果蔬如冬瓜、薏米等消暑食材平衡饮食。
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优质蛋白质优先：鸡胸肉、三文鱼、虾仁等低脂高蛋白食材可促进肌肉合成，如番茄虾仁炒蛋、香煎三文鱼配糙米饭，避免油炸烹饪。夏季食谱中建议每日摄入1.5-2g/kg体重的蛋白质，分5-6餐补充吸收率更高。
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健康脂肪增能：牛油果沙拉、坚果奶昔（如杏仁+香蕉+全脂牛奶）提供单不饱和脂肪酸，每餐添加10-15g坚果或橄榄油。注意避免高温破坏营养，以凉拌或低温烹制为主。
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复合碳水持续供能：选择糙米、燕麦、红薯等低GI主食，搭配夏季绿豆薏米汤消暑。例如早餐可食用燕麦鸡蛋牛奶粥（燕麦50g+鸡蛋1个+全脂奶250ml），碳水化合物占比建议达每日热量50%-65%。
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加餐策略：两餐间补充液态超肌餐（含乳清蛋白+60g碳水）或香蕉花生酱全麦饼干，解决夏季食欲不振问题。高热量的水果如芒果、榴莲也可作为天然甜味剂。
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水分与电解质平衡：通过冬瓜海带汤、柠檬蜂蜜水等补充流失水分，避免脱水影响代谢。每日饮水1.5-2L，运动后额外补充含钠、钾的饮品。
增重需坚持3-6个月逐步调整，建议每周监测体重增长0.3-0.5kg为宜。若出现消化不良，可加入山楂、陈皮等食药物质改善吸收。
