以下是2025年夏季增重食谱一日三餐表，综合权威医学建议和营养均衡原则制定，供参考：
一、早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包/玉米片（1碗/2片/1根）
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蛋白质 ：鸡蛋（1-2个）/牛奶（200-250ml）/希腊酸奶（1杯）
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搭配 ：水果（苹果/香蕉/蓝莓）/坚果（10颗）
二、上午加餐（10:00-10:30）
- 坚果混合（杏仁/核桃/腰果）/酸奶/蛋白棒
三、午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米/全麦面食/杂粮饭（1碗）
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蛋白质 ：烤鸡胸肉/瘦牛肉/鱼肉（150-200g）
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蔬菜 ：清炒时蔬（西兰花/胡萝卜/菠菜）/菌菇类（香菇/木耳）
四、下午加餐（15:00-15:30）
- 酸奶（1杯）/水果（1个）/全麦饼干
五、晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：红薯/土豆/芋头（1-2个）
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蛋白质 ：虾仁/蟹肉/鸡蛋羹（150-200g）
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蔬菜 ：凉拌或清炒（油麦菜/黄瓜/茄子）
六、晚间加餐（21:00-21:30）
- 低脂奶/蛋白粉混合饮料/全麦面包
增重饮食原则：
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热量密度 ：选择高热量食物，如坚果、全谷物、油炸食品（适量）。
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营养均衡 ：每日摄入蛋白质≥1.2g/kg体重、碳水化合物≥4g/kg体重、脂肪≥0.9g/kg体重。
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分餐与进餐频率 ：每日6餐，少食多餐，餐后适当补充蛋白质和碳水化合物。
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饮水 ：每日至少2000ml，避免脱水。
注意事项：
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避免过度加工食品和含糖饮料，优先选择蒸煮炖烤等健康烹饪方式。
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增重需长期坚持，建议每月监测体重和体脂变化，调整饮食方案。
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若存在代谢类疾病，建议咨询营养师制定个性化方案。
