以下是2025年夏季提高免疫力的午餐食谱推荐，结合营养均衡、食材多样性和夏季特点进行整理：

一、营养均衡搭配原则

1. 蛋白质为主 ：选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等优质蛋白来源；

2. 蔬菜丰富 ：搭配西兰花、胡萝卜、菠菜等富含维生素C、β-胡萝卜素和膳食纤维的蔬菜；

3. 粗粮搭配 ：糙米、燕麦、荞麦等粗粮可增加膳食纤维摄入，促进消化；

4. 清淡烹饪 ：以蒸煮、炖煮为主，减少油炸油煎，保留营养。

二、分餐示例

1. 肉类主菜 + 蔬菜副菜 + 主食汤品

• 红烧牛肉 （牛肉200g、胡萝卜100g、洋葱50g）+ 清炒时蔬 （西兰花、木耳）+ 玉米粥 ；

• 香煎三文鱼 （200g）+ 凉拌黄瓜 + 荞麦面 ；

• 虾仁炒西兰花 （虾仁200g、西兰花200g）+ 蒜蓉油麦菜 + 紫米饭 。

2. 豆制品与菌菇类

• 麻婆豆腐 （豆腐200g、牛肉末50g）+ 清炒芦笋 + 南瓜汤 ；

• 香菇滑鸡 （香菇100g、鸡胸肉150g）+ 凉拌海带丝 + 红豆粥 。

3. 素食与汤品

• 茭白肉丝 （茭白150g、猪肉100g）+ 凉拌腐竹 + 冬瓜汤 ；

• 海带肉丝 （海带100g、猪肉150g）+ 清炒油麦菜 + 紫菜蛋汤 。

三、营养补充建议

1. 维生素C ：每日摄入500-900mg，可通过柑橘类水果、草莓、绿叶蔬菜等获取；

2. DHA与Omega-3 ：选择深海鱼（如三文鱼、鲈鱼）、坚果（如核桃）补充；

3. 益生菌 ：酸奶、发酵食品可调节肠道菌群，增强免疫力。

四、注意事项

• 夏季饮食宜清淡，避免过咸、过甜；

• 多饮水（每日1500-2000ml），可适当饮用淡绿茶；

• 避免食用过多生冷食物，防止肠胃不适。

以上食谱可根据季节食材调整，建议搭配不同颜色蔬果和蛋白质来源，确保营养全面。