以下是2025年夏季增重一周的午餐食谱建议，结合营养均衡与热量充足的原则设计：

周一

• 主菜 ：香辣牛肉炒西兰花

  • 牛肉150g（瘦牛或牛腩）+西兰花200g

• 汤品 ：番茄蛋汤（西红柿200g+鸡蛋2个）

• 主食 ：全麦面包2片

• 加餐 ：酸奶1杯

周二

• 主菜 ：清蒸鱼（鲈鱼/草鱼）150g

• 汤品 ：冬瓜海带汤（冬瓜200g+海带50g）

• 主食 ：玉米糁饭80g

• 加餐 ：坚果10g

周三

• 主菜 ：红烧狮子头（猪肉150g）

• 汤品 ：菌菇滑蛋汤（香菇、木耳等菌菇200g+鸡蛋2个）

• 主食 ：荞麦面80g

• 加餐 ：水果（苹果/香蕉）1个

周四

• 主菜 ：宫保鸡丁（鸡胸肉150g）

• 汤品 ：紫菜蛋花汤（紫菜50g+鸡蛋2个）

• 主食 ：燕麦粥80g

• 加餐 ：希腊酸奶1杯

周五

• 主菜 ：黑椒牛排（牛排200g）

• 汤品 ：南瓜豆腐汤（南瓜200g+豆腐150g）

• 主食 ：全麦意面80g（可搭配番茄酱）

• 加餐 ：香蕉1根

周六

• 主菜 ：蒜蓉西兰花炒虾仁（虾仁150g+西兰花200g）

• 汤品 ：菌菇汤（多种菌菇200g）

• 主食 ：糙米饭80g

• 加餐 ：蛋白质棒1根

周日

• 主菜 ：红烧肉（五花肉150g）

• 汤品 ：海带汤（海带50g+瘦肉50g）

• 主食 ：荞麦面80g

• 加餐 ：酸奶1杯+坚果10g

饮食原则

1. 热量摄入 ：每日增加300-500千卡，通过主食、蛋白质和脂肪的合理搭配实现。

2. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质（鸡胸肉/鱼虾/牛肉）、碳水（全麦/糙米/玉米）、蔬菜（绿叶菜/菌菇/根茎类）及健康脂肪（橄榄油/坚果）。

3. 进餐规律 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。

4. 食材选择 ：优先选择低脂高蛋白的肉类，搭配富含膳食纤维的蔬菜，提升饱腹感。

建议根据个人体质调整食材比例，若需进一步定制化，可咨询营养师。