2025年大寒护眼一周七天三餐食谱的核心是结合深色蔬菜、暖食温补与护眼营养素（如叶黄素、维生素A），通过当季食材缓解冬季干眼疲劳。
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周一护眼搭配
早餐：南瓜小米粥（富含β-胡萝卜素）+ 水煮蛋；午餐：清蒸鲑鱼（Omega-3抗炎）+ 紫甘蓝沙拉（花青素）；晚餐：胡萝卜炖牛肉（补铁护眼）+ 菠菜豆腐汤。 -
周二暖胃明目方案
早餐：蓝莓燕麦奶昔（抗氧化）+ 全麦面包；午餐：糙米饭配蒜蓉西兰花（叶黄素）+ 枸杞鸡汤；晚餐：番茄烩鳕鱼（维生素C促吸收）+ 蒸红薯。 -
周三高纤维护眼日
早餐：黑芝麻糊（维生素E）+ 水煮玉米；午餐：荞麦面配甜椒炒猪肝（维生素A）+ 凉拌黑木耳；晚餐：红豆杂粮粥+ 蒸南瓜（锌元素增强夜间视力）。 -
周四滋阴润燥重点
早餐：红枣桂圆粥（促进循环）+ 蒸山药；午餐：糙米配芥蓝炒虾仁（虾青素）+ 紫菜蛋花汤；晚餐：百合莲子羹（缓解眼干）+ 蒸胡萝卜丝。 -
周五抗疲劳组合
早餐：奇异果酸奶（维生素C）+ 核桃仁；午餐：藜麦饭配洋葱炒鸡蛋（硫元素护晶状体）+ 海带排骨汤；晚餐：小米粥+ 凉拌芹菜（槲皮素抗氧化）。 -
周末轻断食调理
周六早餐：紫薯豆浆（花青素）+ 水煮菠菜；午餐：杂粮饭配芦笋炒鸡胸；晚餐：银耳雪梨羹（润燥）。周日全天以蒸煮为主，如山药薏仁粥、清蒸鳕鱼，减少用眼负担。
大寒时节护眼需兼顾温补与营养均衡，避免高盐油炸，多摄取橙黄色与深绿色食材，长期坚持可缓解季节性视疲劳。
