​​2025年大寒护眼一周食谱的核心是结合深色蔬菜、坚果和富含Omega-3的鱼类，通过温补与抗氧化食材搭配，缓解冬季干眼与疲劳。​​ 大寒时节气温低、用眼过度易导致干涩，需重点补充维生素A、叶黄素及锌元素，同时避免辛辣刺激食物。

1. ​​周一：早餐南瓜小米粥配核桃，午餐三文鱼菠菜沙拉，晚餐胡萝卜炖牛肉。​​ 南瓜富含β-胡萝卜素，三文鱼提供DHA，菠菜补充叶黄素，牛肉中的锌促进维生素A吸收。
2. ​​周二：蓝莓燕麦酸奶杯作早餐，午餐糙米饭搭配羽衣甘蓝炒虾仁，晚餐紫薯枸杞汤。​​ 蓝莓的花青素缓解视疲劳，虾仁含锌和蛋白质，枸杞明目温补。
3. ​​周三：早餐芝麻黑豆豆浆配全麦面包，午餐清蒸鲈鱼与芦笋，晚餐番茄鸡蛋豆腐羹。​​ 黑豆和芝麻富含维生素E，鲈鱼提供优质蛋白，番茄的番茄红素保护视网膜。
4. ​​周四：早餐红枣枸杞粥，午餐南瓜炖鸡肉配芥蓝，晚餐海带排骨汤。​​ 枸杞与红枣补气血，芥蓝的叶黄素含量高，海带中的碘维持甲状腺功能平衡。
5. ​​周五：早餐奇异果坚果酸奶，午餐杂粮饭配西兰花炒牛肉，晚餐鲫鱼豆腐汤。​​ 奇异果的维生素C增强抗氧化能力，鲫鱼汤温和滋补，豆腐补充植物蛋白。
6. ​​周六：早餐玉米紫米粥，午餐烤鳗鱼配甜椒，晚餐木耳炒山药。​​ 鳗鱼富含维生素A和D，甜椒的维生素C促进铁吸收，山药健脾益胃。
7. ​​周日：早餐亚麻籽蜂蜜吐司，午餐羊肉萝卜汤配荞麦面，晚餐凉拌紫甘蓝。​​ 亚麻籽含Omega-3，羊肉温补驱寒，紫甘蓝的硫化物助排毒。

大寒护眼需兼顾营养均衡与季节性温补，食谱中交替使用抗氧化食材与暖身菜品，长期坚持可改善冬季眼干、视力模糊等问题。烹饪时少油少盐，避免高温油炸破坏营养素。