2025年冬至补充维生素B的7天三餐食谱应包含动物肝脏、全谷物、深色蔬菜等高B族食物，搭配均衡烹饪方式。 以下是科学搭配方案：
- 周一：早餐吃全麦面包配水煮鸡蛋和牛奶；午餐选择糙米饭、青椒炒猪肝、凉拌菠菜；晚餐推荐燕麦粥搭配清蒸三文鱼和西兰花。动物肝脏提供B12，全谷物富含B1、B3，深色蔬菜补充叶酸。
- 周二：早餐杂粮豆浆加香蕉坚果燕麦；午餐吃荞麦面条配卤牛肉和蒜蓉油菜；晚餐红薯小米粥搭配香菇鸡胸肉。坚果和瘦肉含B6，菌菇类含B2、B5，根茎类主食促进B族吸收。
- 周三：早餐希腊酸奶配蓝莓和奇亚籽；午餐选藜麦饭、番茄炖牛腩、清炒芥蓝；晚餐吃玉米南瓜羹配香煎鳕鱼。发酵乳制品含B2，鱼类富含B3、B12，彩色蔬菜提升吸收率。
- 周四：早餐鸡蛋蔬菜卷饼配黑芝麻糊；午餐吃红豆饭、白灼虾仁、芦笋炒百合；晚餐小米海参粥配凉拌木耳。豆类含B1、B6，海鲜提供B12，菌藻类富含B族整体营养。
- 周五：早餐南瓜小米粥配茶叶蛋；午餐选紫薯饭、酱爆鸭肝、清炒荷兰豆；晚餐糙米薏仁粥配蒸牡蛎。鸭肝维生素B2含量极高，贝类补充B12，薯类保留更多B族维生素。
- 周六：早餐坚果水果沙拉配发酵奶酪；午餐吃黑米饭、胡萝卜炖羊肉、蒜蓉茼蒿；晚餐山药排骨汤配全麦馒头。红肉含B3、B6，发酵食品助吸收，根茎类食材锁住营养。
- 周日：早餐菠菜鸡蛋羹配核桃粉；午餐选燕麦饭、彩椒炒鸡心、上汤娃娃菜；晚餐银耳莲子羹配蒸扇贝。内脏类食材B族浓度高，全谷物与海鲜组合提升利用率。
冬至前后日照减少易导致B族缺乏，此食谱通过天然食材组合覆盖全部8种B族维生素，低温烹饪最大限度保留营养，建议搭配每日30分钟日光照射促进代谢。
