以下是2025年冬至补维生素B的营养食谱推荐，结合了不同食物来源的搭配建议：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦粥配坚果

   • 燕麦片富含维生素B3和B5，搭配杏仁、核桃等坚果补充B1、B6。

   • 做法：燕麦片用温水浸泡后煮熟，加入切碎的坚果和少许蜂蜜调味。

2. 鸡蛋蔬菜三明治

   • 鸡蛋蛋黄含B族维生素，搭配全麦面包和生菜、番茄等绿叶蔬菜。

   • 可加入少量低脂奶酪增加营养。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 香煎三文鱼配糙米

   • 三文鱼富含维生素B6和B12，糙米提供膳食纤维和B族维生素。

   • 做法：三文鱼用柠檬汁腌制后烤制，糙米煮至微焦。

2. 牛肉炒蔬菜

   • 瘦牛肉含B12和铁质，搭配菠菜、胡萝卜等绿叶蔬菜补充叶酸和维生素B2。

   • 肉类用料酒去腥，蔬菜焯水后快速翻炒。

三、下午加餐（15:00-16:00）

1. 希腊酸奶配坚果

   • 希腊酸奶富含B2和蛋白质，搭配杏仁、核桃等坚果。

   • 可加入少量蜂蜜或蓝莓增加风味。

2. 水果沙拉

   • 香蕉、橙子、葡萄等水果含维生素B3和C，促进营养吸收。

   • 可搭配少量坚果或燕麦片提升饱腹感。

四、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 虾仁炒蛋配荞麦面

   • 虾仁富含B12，鸡蛋提供全面B族维生素，荞麦面富含膳食纤维。

   • 蛋类用全蛋煮熟，荞麦面煮至软烂。

2. 蔬菜汤配鸡胸肉

   • 菠菜、香菇、洋葱等蔬菜含叶酸和维生素B6，鸡胸肉提供优质蛋白。

   • 汤品用鸡骨汤或清水熬煮，清淡不油腻。

五、特殊人群补充建议

• 素食者 ：需通过豆类、坚果、全谷物和强化食品（如B12补充剂）获取B族维生素。

• 婴幼儿 ：每日摄入量需根据年龄调整，可通过配方奶、蛋类和蔬菜补充。

• 运动后 ：搭配蛋白质食物（如鸡胸肉、鱼类）和富含B的食物（如香蕉、全谷物）加速恢复。

六、注意事项

1. 烹饪方式 ：尽量采用蒸、煮、烤等健康方式，避免油炸。

2. 食材新鲜 ：维生素B易流失，建议现买现用。

3. 多样化摄入 ：不同食物组合可确保摄入全面的B族维生素。

通过以上食谱搭配，既能满足冬至期间的营养需求，又能有效补充维生素B，提升身体代谢和免疫力。