以下是2025年冬至期间一周七天的午餐食谱建议，结合营养均衡与冬至补养需求设计，包含维生素B族丰富的食材搭配：
周一：
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主菜 ：香煎鸭胸肉配陈皮焖鸭肉（鸭肉150g）
- 鸭肉富含维生素B族和锌，陈皮增添甘香，提升免疫力
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配菜 ：清炒时蔬（如菠菜、油菜）
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汤品 ：冬瓜肉丸汤（冬瓜200g）
周二：
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主菜 ：三文鱼刺身配柠檬黄油酱（三文鱼150g）
- 三文鱼含天然维生素B12，柠檬黄油提升风味
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配菜 ：芦笋炒蘑菇
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汤品 ：菌菇豆腐汤
周三：
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主菜 ：红烧牛肉（牛肉150g）
- 牛肉是维生素B6和B12的优质来源
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配菜 ：凉拌黄瓜
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汤品 ：番茄蛋汤
周四：
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主菜 ：虾仁炒西兰花（虾仁150g）
- 虾仁含维生素B12，西兰花补充膳食纤维
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配菜 ：蒜蓉西兰花
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汤品 ：海带汤
周五：
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主菜 ：香菇滑鸡（鸡胸肉150g）
- 香菇提供B族维生素，滑嫩口感更佳
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配菜 ：油麦菜
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汤品 ：南瓜粥
周六：
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主菜 ：烤鸡腿配迷迭香（鸡腿150g）
- 迷迭香富含抗氧化物质，增强维生素B群吸收
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配菜 ：土豆泥
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汤品 ：紫菜蛋花汤
周日：
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主菜 ：清蒸鱼（鲈鱼/草鱼150g）
- 清蒸保留营养，鱼油补充维生素B族
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配菜 ：凉拌木耳
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汤品 ：百合莲子粥
营养补充建议：
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维生素B族来源 ：
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肉类（牛肉、猪肉、鱼类）
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豆类及豆制品（豆腐、豆浆）
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全谷物（燕麦、糙米）
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坚果与种子（杏仁、核桃）
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搭配原则 ：
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每日摄入量建议：维生素B1（2.4mg）、B2（1.3mg）、B6（1.3mg）、B12（2.4mcg）
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多样化食材可避免营养单一，建议每2天更换食谱
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烹饪建议 ：
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优先选择清蒸、烤制等低脂方式
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每餐搭配蔬菜，建议摄入量占餐盘的一半以上
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以上食谱可根据家庭口味调整食材组合，建议搭配全谷物主食以增强饱腹感。若需进一步个性化建议，可提供家庭成员年龄、体质等详细信息。
