2025年冬至补充碳水的一周七天营养食谱应注重高碳水主食、根茎类蔬菜和温热食材的搭配，同时保证蛋白质和纤维素的均衡摄入。冬至时人体需要更多热量御寒，推荐每日碳水占比50%-60%，优先选择糙米、南瓜、红薯等慢碳，搭配牛肉、豆制品等暖身食材，并加入核桃、桂圆等冬季应季食材提升营养密度。
周一：早餐吃桂圆红枣燕麦粥配水煮蛋，午餐做板栗烧鸡+糙米饭，晚餐准备南瓜小米粥+芝麻菠菜。周二：早餐选择全麦馒头+核桃豆浆，午餐食用胡萝卜炖羊肉+紫薯饭，晚餐搭配山药排骨汤+凉拌黑木耳。周三：早餐推荐酒酿圆子+蒸玉米，午餐烹饪香菇土豆炖牛肉+荞麦面，晚餐制作红豆糯米粥+蒜蓉西兰花。周四：早餐尝试红薯小米糕+杏仁奶，午餐准备莲藕排骨汤+藜麦饭，晚餐安排韭菜鸡蛋饺子+紫菜汤。周五：早餐食用南瓜小米发糕+红枣茶，午餐做番茄牛腩+糙米窝头，晚餐选择桂圆黑米粥+清炒芥蓝。周六：早餐搭配芝麻糊+蒸山药，午餐炖白萝卜羊肉煲+玉米饭，晚餐煮银耳莲子羹+全麦面包。周日：早餐喝花生豆浆+蒸紫薯，午餐烹饪芋头烧鸭+杂粮饭，晚餐简单做红枣枸杞粥+凉拌豆腐。
冬至食谱需注意三餐热量分配，早餐占30%且包含优质碳水，午餐增加肉类和根茎蔬菜，晚餐减少油脂但保留慢碳。所有菜品避免生冷，采用炖、煮、蒸等烹饪方式锁住营养，例如将红薯、芋头等作为加餐，既能补充能量又增强饱腹感。坚持这一周饮食计划可有效提升抗寒能力，同时避免冬季常见的血糖波动和消化不良问题。
