以下是2025年立冬后一周的膳食纤维补充食谱，结合了时令食材与营养均衡原则：

一、早餐搭配（7天不重样）

1. 燕麦水果粥

   • 燕麦50g + 水果（苹果/香蕉/蓝莓）50g + 蜂蜜适量

   • 功效：燕麦富含膳食纤维，搭配水果提供维生素和天然酶。

2. 山药红枣糕

   • 山药100g + 红枣50g + 糯米粉50g + 清水适量

   • 功效：健脾益胃，红枣补血，适合早餐食用。

3. 蔬菜鸡蛋煎饼

   • 面粉50g + 蔬菜（菠菜/胡萝卜/洋葱）50g + 鸡蛋1个

   • 功效：提供饱腹感，促进肠道健康。

二、午餐搭配（7天不重样）

1. 清炒时蔬

   • 西兰花/芦笋/油麦菜200g + 豆腐100g

   • 功效：富含膳食纤维和植物蛋白，搭配橄榄油提香。

2. 芋头排骨汤

   • 芋头150g + 排骨200g + 姜片葱段

   • 功效：健脾益胃，增强免疫力。

3. 海带豆腐汤

   • 海带50g + 豆腐150g + 虾仁50g

   • 功效：补碘、补钙，虾仁提供优质蛋白。

三、晚餐搭配（7天不重样）

1. 蔬菜豆腐煲

   • 菠菜/豆角/香菇200g + 豆腐150g + 肉类（鸡丝/猪肉）50g

   • 功效：植物蛋白与动物蛋白互补，营养均衡。

2. 枸杞叶瘦肉汤

   • 枸杞叶10g + 瘦肉100g + 绿豆50g

   • 功效：清肝明目，滋阴润燥。

3. 南瓜粥

   • 南瓜150g + 糙米50g + 薏米30g

   • 功效：养胃安神，促进消化。

四、加餐与饮品（每日1-2次）

• 坚果与酸奶 ：杏仁/核桃10g + 无糖酸奶1杯

• 蜂蜜柠檬水 ：温水30℃ + 蜂蜜1勺 + 柠檬半个

• 杂粮燕麦片 ：50g + 水/低脂牛奶200ml

五、注意事项

1. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸和加工食品。

2. 食材选择 ：优先选应季蔬果，如立冬后可选芋头、萝卜、板栗等。

3. 水分补充 ：每日至少饮用1500ml水，冬季可适当增加。

通过以上食谱，既能满足膳食纤维需求，又能兼顾营养均衡与冬季养生。建议根据个人体质调整食材搭配，长期坚持健康饮食。