​​2025年冬至补充膳食纤维的一周午餐食谱应包含高纤维主食、多样蔬菜和优质蛋白，兼顾温热性与时令性。​​ 推荐以糙米、燕麦等全谷物为主食，搭配根茎类蔬菜（如红薯、南瓜）及豆类，搭配暖身汤品，确保每日纤维摄入量达25-30克。

​​周一：糙米杂粮饭+蒜蓉蒸南瓜+凉拌黑木耳​​
糙米与小米混合煮饭，南瓜切块蒸熟后淋蒜蓉酱汁，黑木耳焯水后加醋、香油凉拌，搭配一份紫菜蛋花汤。

​​周二：燕麦藜麦沙拉+烤红薯+白灼西兰花​​
燕麦与藜麦煮熟后拌入核桃碎、蔓越莓，红薯切块烤至软糯，西兰花焯水后蘸酱油，配红枣枸杞炖鸡汤。

​​周三：全麦卷饼+鹰嘴豆泥+胡萝卜丝炒香菇​​
全麦饼卷鹰嘴豆泥和黄瓜条，香菇与胡萝卜丝清炒，搭配莲藕排骨汤补充矿物质。

​​周四：红豆薏仁饭+清炒芥蓝+豆腐海带汤​​
红豆与薏仁提前浸泡后煮饭，芥蓝用姜片爆炒，海带与嫩豆腐煮成低脂汤品，撒葱花提香。

​​周五：荞麦面+凉拌菠菜+酱牛肉片​​
荞麦面过冷水后配芝麻酱，菠菜烫熟拌芝麻，薄切酱牛肉补充蛋白质，附赠萝卜玉米煲老鸭汤。

​​周六：玉米碴粥+醋溜白菜+蒸山药​​
玉米碴慢熬成粥，白菜用醋和辣椒快炒，山药蒸熟蘸蜂蜜，搭配菌菇豆腐羹暖胃。

​​周日：杂豆饭+西芹百合+番茄牛腩煲​​
杂豆（芸豆、腰豆）与大米同煮，西芹百合清炒，番茄炖牛腩慢火收汁，撒香菜增味。

冬至饮食需注重纤维与热量的平衡，全谷物与根茎类食材能增强饱腹感，搭配汤品促进消化。坚持一周可改善肠道健康，同时适应冬季代谢需求。