​​2025年冬至前后一周，推荐7天高碳水晚餐食谱，兼顾营养与节气需求：选择根茎类主食、温补食材和易消化搭配，既补充能量又符合冬季养生原则。​​

1. ​​周一：南瓜小米粥+蒸红薯+蒜蓉西兰花​​
   南瓜和小米提供复合碳水与膳食纤维，红薯增加饱腹感，西兰花补充维生素，适合寒冷天气暖胃。

2. ​​周二：番茄牛肉意面+烤蒜香面包​​
   全麦意面缓释能量，牛肉补充蛋白质和铁，番茄的酸甜开胃，搭配烤面包提升满足感。

3. ​​周三：山药排骨糙米饭+清炒时蔬​​
   山药健脾，糙米富含B族维生素，排骨提供优质脂肪，时蔬平衡膳食纤维。

4. ​​周四：土豆炖鸡+玉米窝头​​
   土豆作为优质碳水来源，鸡肉易吸收，玉米窝头增加粗粮摄入，适合冬至温补需求。

5. ​​周五：紫薯燕麦粥+芝麻酱拌菠菜+蒸芋头​​
   紫薯和燕麦富含抗性淀粉，芝麻补钙，芋头助消化，低脂高碳组合减轻肠胃负担。

6. ​​周六：羊肉胡萝卜焖饭+红枣银耳羹​​
   羊肉驱寒，胡萝卜补充β-胡萝卜素，焖饭一锅出省时，银耳羹润燥适合冬季干燥气候。

7. ​​周日：日式咖喱饭（土豆/胡萝卜/鸡肉）+味噌汤​​
   咖喱促进血液循环，土豆胡萝卜提供碳水，味噌汤发酵食物助消化，适合周末放松餐。

冬至前后晚餐需注重碳水质量与热量平衡，以上食谱通过多样化搭配满足能量需求，同时避免过量精制糖。根据个人体质调整食材比例更佳。