以下是2025年冬至补充膳食纤维的晚餐食谱推荐，结合了营养均衡、易消化及助消化食材，适合冬季进补需求：

一、主食类

1. 藜麦虾仁青笋拌

   • 食材 ：藜麦50g、青笋80g、虾仁15g、橄榄油2g、精盐1g

   • 特点 ：藜麦含9种必需氨基酸，升糖指数低且富含膳食纤维（6.5g）；虾仁提供优质蛋白及矿物质；青笋增加膳食纤维摄入。

2. 红薯南瓜粥

   • 食材 ：红薯、南瓜去皮切块，与大米同煮粥，加糖调味

   • 特点 ：富含膳食纤维，促进肠道健康，改善冬季便秘和皮肤干燥。

二、蔬菜类

3. 清炒木耳西蓝花

   • 食材 ：西蓝花150g、木耳100g、豆油3g、盐适量

   • 特点 ：西蓝花含维生素C和矿物质钾，木耳促进消化，搭配胡萝卜或红彩椒提升色彩和营养。

4. 紫菜菌菇冬瓜汤

   • 食材 ：紫菜3g、杏鲍菇20g、平菇20g、冬瓜50g、香菜1g

   • 特点 ：菌菇中的多糖体具有抗氧化作用，冬瓜清热利水，汤品清淡易消化。

三、蛋白质类

5. 烤鲈鱼配西兰花

   • 食材 ：鲈鱼150g、西兰花1颗、橄榄油2g、柠檬汁适量

   • 特点 ：鲈鱼富含欧米伽-3脂肪酸，西兰花提供膳食纤维和维生素C，低脂高蛋白。

6. 虾仁豆腐抱蛋

   • 食材 ：虾仁15g、豆腐100g、鸡蛋1个、葱姜末适量

   • 特点 ：植物蛋白与动物蛋白互补，适合冬季滋补，热量较低。

四、汤品类

7. 山药玉米排骨汤

   • 食材 ：山药1根、玉米1根、排骨100g、姜片适量

   • 特点 ：滋阴润肺，增强免疫力，适合干燥冬季。

8. 菌菇汤

   • 食材 ：香菇、木耳、平菇、洋葱共200g，高汤煮制

   • 特点 ：多种菌菇协同作用，提升免疫力且易消化。

五、其他推荐

• 核桃黑芝麻糊 （早餐替代）：核桃10g、黑芝麻20g，滋补肝肾。

• 凉拌黄瓜 ：搭配蒜末、生抽，清爽开胃且含膳食纤维。

小贴士 ：

• 膳食纤维摄入建议每日25-30g，可通过蔬菜、全谷物等天然来源获取；

• 糖尿病患者需注意食材升糖指数，优先选择低GI食材；

• 建议采用蒸煮炖等方式减少油脂添加，保留营养。