红豆粥+红薯沙拉，坚果炒蔬菜
以下是2025年立冬后补维生素E的晚餐食谱推荐，结合了营养均衡与维生素E的天然来源：
一、经典搭配推荐
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红豆粥+红薯沙拉
- 红豆富含维生素E，与大米按1:1熬煮成粥，搭配蒸熟或烤熟的红薯沙拉（挤上沙拉酱和火腿块），利用脂类促进吸收。
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坚果炒蔬菜
- 选择核桃、松子、开心果等坚果，搭配芹菜、上海青、茄子等绿叶蔬菜，坚果提供维生素E，蔬菜补充膳食纤维。
二、分餐示例
周二：
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主食 ：糙米饭
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菜品 ：辣椒炒豆皮 + 炒豇豆肉丝，搭配蒸南瓜补充维生素。
周三：
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主食 ：荞麦面或紫米饭
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菜品 ：拍黄瓜（凉拌） + 蒜蓉西兰花，清爽开胃。
周四：
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主食 ：玉米（蒸或煮）
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菜品 ：爆炒苋菜 + 豆角炒肉丝，色彩丰富且营养均衡。
周五：
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主食 ：燕麦粥
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菜品 ：清炒油麦菜 + 虾仁滑蛋，富含蛋白质与维生素E。
三、营养补充建议
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食材选择 ：
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植物油（如橄榄油、花生油）烹饪时保留维生素E；
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坚果每日一小把（约10-15颗）；
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豆类、全谷类及绿叶蔬菜需多样化搭配。
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烹饪方式 ：
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红豆、燕麦等食材需充分浸泡后熬煮；
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蔬菜建议清炒或凉拌，减少营养流失。
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注意事项 ：
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维生素E为脂溶性营养素，需搭配脂肪类食物促进吸收；
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每日摄入量建议为15mg，过量可能增加出血风险。
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通过以上食谱，既能满足维生素E的补充需求，又能保证营养均衡与饮食多样性。
