2025年立冬增重一周七天三餐食谱的核心在于高蛋白、高热量与温补食材的科学搭配，通过羊肉、牛肉、根茎类蔬菜及坚果等食材组合，既能抵御寒冷又能健康增肌。以下为详细安排：
一、周一至周三食谱
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周一
- 早餐：黑芝麻粥（黑芝麻+粳米）搭配水煮蛋，补充优质脂肪与蛋白质。
- 午餐：栗子羊肉汤（栗子+羊肉）配米饭，温补驱寒的同时提供充足热量。
- 晚餐：红烧牛肉炖白萝卜，牛肉增肌，萝卜助消化，避免积食。
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周二
- 早餐：红枣桂圆小米粥，补气血促吸收。
- 午餐：虫草蒸老鸭（老鸭+冬虫夏草），滋阴助阳，适合体质虚弱者。
- 晚餐：青椒烧豆腐+虾仁炒蛋，植物蛋白与动物蛋白均衡摄入。
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周三
- 早餐：南瓜牛奶燕麦粥，富含膳食纤维与钙质。
- 午餐：鸡肉炖蘑菇配糙米饭，低脂高蛋白组合。
- 晚餐：苁蓉羊肉粥（羊肉+肉苁蓉），补肾益精，增强代谢。
二、周四至周日食谱
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周四
- 早餐：核桃豆浆+全麦面包，坚果提供不饱和脂肪酸。
- 午餐：西红柿牛腩煲，酸甜开胃且高蛋白。
- 晚餐：银芽炒鸡丝+紫薯泥，清淡与高碳水结合。
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周五
- 早餐：花生酱吐司+香蕉，快速补充能量。
- 午餐：甲鱼汤配杂粮馒头，滋阴补肾。
- 晚餐：黑豆炖猪蹄，胶原蛋白丰富，促进肌肉修复。
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周末重点日
- 周六：全天以海鲜为主，如海参粥（早餐）、清蒸鲈鱼（午餐）、蒜蓉粉丝虾（晚餐），搭配根茎类蔬菜，提升优质蛋白摄入。
- 周日：自由搭配日，可重复前几日优质餐单或加入奶酪、牛油果等高热量健康食材。
总结：此食谱兼顾传统立冬温补需求与增重目标，建议根据个人体质调整食量，并搭配适度无氧运动以优化增肌效果。
