以下是2025年立冬后一周七天的早餐食谱推荐，结合营养均衡与冬季养生原则设计，旨在帮助增重同时保持健康：

周一

• 早餐 ：黑芝麻核桃粥 + 蒸玉米 + 水煮蛋

  • 黑芝麻核桃粥 ：补肝肾、润五脏，核桃增加不饱和脂肪酸

  • 蒸玉米 ：粗粮富含膳食纤维，增强饱腹感

  • 水煮蛋 ：优质蛋白质来源

周二

• 早餐 ：红枣燕麦粥 + 山药红枣糕 + 热牛奶

  • 红枣燕麦粥 ：补血养颜，燕麦降低胆固醇

  • 山药红枣糕 ：软糯香甜，健脾益胃

  • 热牛奶 ：补钙促进吸收

周三

• 早餐 ：桂圆莲子粥 + 全麦面包夹坚果酱 + 苹果

  • 桂圆莲子粥 ：养心安神，适合冬季食用

  • 全麦面包 ：富含膳食纤维，搭配坚果酱增加健康脂肪

  • 苹果 ：促进消化

周四

• 早餐 ：蔬菜鸡蛋煎饼 + 黑豆豆浆

  • 蔬菜鸡蛋煎饼 ：营养均衡，易消化

  • 黑豆豆浆 ：补肾益精，植物蛋白来源

周五

• 早餐 ：雪梨黑芝麻早餐饼

  • 雪梨黑芝麻饼 ：润燥补脑，黑芝麻钙含量是牛奶的6倍

  • 搭配建议 ：可加入少量蜂蜜或坚果提升口感

周六

• 早餐 ：酸奶草莓饼 + 燕麦片

  • 酸奶草莓饼 ：甜而不腻，富含维生素C

  • 燕麦片 ：高纤维，搭配水果或坚果更佳

周日

• 早餐 ：南瓜粥 + 芝麻发糕 + 清炒时蔬

  • 南瓜粥 ：温暖补胃，易消化

  • 芝麻发糕 ：香甜软糯，芝麻补充钙质

  • 清炒时蔬 ：如菠菜、西兰花，补充维生素

增重饮食建议

1. 热量密度 ：选择高热量食物，如坚果、全脂奶制品、油炒菜等

2. 蛋白质补充 ：每日摄入1.2-1.5g蛋白质/公斤体重，优先优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆制品）

3. 碳水选择 ：以粗粮为主（燕麦、糙米、玉米），搭配薯类（红薯、土豆）增加能量

4. 健康脂肪 ：坚果、橄榄油、鱼油等，避免反式脂肪

注意事项

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、烤，减少油炸

• 食材搭配 ：每日摄入5种以上蔬菜，保证膳食纤维和维生素

• 饮水建议 ：每日至少2000ml，分餐饮用

通过以上食谱的科学搭配，既能满足冬季能量需求，又能促进健康增重。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持形成习惯。