2025年立冬时节，高蛋白饮食是增强免疫力、抵御寒冷的关键。推荐一周食谱搭配，涵盖鸡肉、鱼类、豆腐、牛肉等优质蛋白来源，兼顾暖身御寒与营养均衡，特别适合中老年及体质偏弱人群。

一、周一至周三：基础蛋白强化

1. 周一：鸡胸肉+豆腐
   • 早餐：鸡胸肉蔬菜沙拉（水煮鸡胸撕丝，配黄瓜、玉米粒）
   • 晚餐：香煎豆腐（搭配青红椒，低脂高蛋白）
2. 周二：深海鱼+鸡蛋
   • 午餐：三文鱼糙米饭（煎三文鱼配杂粮饭，补充Omega-3）
   • 加餐：水煮蛋2个（提供全天候易吸收蛋白）
3. 周三：牛肉+虾仁
   • 午餐：黑椒牛肉粒（配彩椒，快炒保留营养）
   • 晚餐：冬瓜炒虾仁（清淡暖胃，高蛋白低热量）

二、周四至周六：暖身滋补升级

1. 周四：羊肉+豆制品
   • 午餐：红烧羊肉炖白萝卜（驱寒补铁，搭配豆腐汤）
2. 周五：混合蛋白日
   • 早餐：韭菜豆腐包子（植物蛋白与膳食纤维结合）
   • 晚餐：银芽炒鸡丝（绿豆芽与鸡胸肉，清爽高蛋白）
3. 周六：鱼类+蛋类
   • 全天主打：鳕鱼蒸蛋（嫩滑易消化，适合老人儿童）

三、周日：灵活搭配与家庭共享

推荐猪肚土鸡栗子汤（鸡肉与猪肚双蛋白，搭配栗子增强饱腹感），或根据口味替换为西红柿虾仁炖豆腐。

总结：立冬高蛋白食谱需多样化，交替摄入动物与植物蛋白，注意荤素搭配。关键在持续补充优质蛋白，同时结合当季食材提升吸收率，为冬季健康打下基础。