以下是2025年立冬护眼一周七天营养食谱，结合了富含维生素A、C、E、叶黄素等对眼睛有益的食物，并搭配了均衡的三餐结构：

一、周一

• 早餐 ：枸杞小米粥、煮鸡蛋、香蕉

• 午餐 ：胡萝卜炖牛肉、清炒油麦菜、玉米饭

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼、番茄炒蛋、红薯

二、周二

• 早餐 ：南瓜红枣粥、玉米馒头、蓝莓

• 午餐 ：菠菜猪肝汤、西兰花炒虾仁、糙米饭

• 晚餐 ：香煎鸡胸肉、清炒胡萝卜丝、燕麦粥

三、周三

• 早餐 ：黑豆核桃冲牛奶、坚果仁嚼服、鲜橙汁

• 午餐 ：木耳青椒豆腐、腐皮紫菜番茄汤

• 晚餐 ：枸杞桑葚粥、山药红枣粳米粥

四、周四

• 早餐 ：牛奶鸡蛋煎饼、草莓

• 午餐 ：玉米炒鸡丁、凉拌苦瓜、糙米饭

• 晚餐 ：香煎三文鱼、清炒白菜、紫薯

五、周五

• 早餐 ：核桃燕麦粥、豆沙包、猕猴桃

• 午餐 ：番茄胡萝卜炖排骨、清炒芥蓝、玉米饭

• 晚餐 ：虾仁蔬菜沙拉、蒸玉米、紫薯

六、周六

• 早餐 ：黑芝麻糊、茶叶蛋、苹果

• 午餐 ：冬瓜肉丸汤、清炒豆角、糙米饭

• 晚餐 ：红烧带鱼、清炒西兰花、玉米

七、周日

• 早餐 ：红枣银耳羹、花卷、橙子

• 午餐 ：山药炒木耳、清炒茼蒿、红薯饭

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼、番茄炒蛋、紫薯

关键营养补充说明

1. 维生素A ：胡萝卜、菠菜、动物肝脏（猪肝、鸡肝）

2. 维生素C ：青椒、草莓、猕猴桃

3. 维生素E ：坚果（核桃、杏仁）、植物油

4. 叶黄素/玉米黄素 ：菠菜、玉米、南瓜

5. DHA ：深海鱼（三文鱼、鲈鱼）、亚麻籽油

建议每日饮食多样化，搭配不同颜色蔬果以获取全面营养。若需进一步调整，可咨询营养师制定个性化方案。