​​2025年立冬护眼一周七天三餐食谱的核心在于结合时令食材与护眼营养素（如叶黄素、维生素A、DHA），通过均衡搭配增强眼部血液循环、缓解干眼症。早餐注重深色蔬菜与坚果组合，午餐补充深海鱼类与全谷物，晚餐以暖胃汤粥搭配橙色蔬果，加餐优选蓝莓等浆果。​​

​​周一​​：早餐用菠菜南瓜燕麦粥（富含叶黄素与β-胡萝卜素），搭配核桃奶；午餐选择三文鱼糙米饭（DHA+锌）与清炒胡萝卜；晚餐喝枸杞红枣小米粥，加蒸紫薯。

​​周二​​：早餐尝试蓝莓酸奶全麦面包（花青素+益生菌），配水煮蛋；午餐推荐羽衣甘蓝沙拉（维生素K）与鲭鱼荞麦面；晚餐用莲藕排骨汤（补血）搭配蒸南瓜。

​​周三​​：早餐吃紫甘蓝鸡蛋卷（抗氧化）与黑芝麻豆浆；午餐选鳗鱼杂粮饭（EPA）与凉拌黑木耳；晚餐喝番茄牛肉羹（番茄红素）配烤红薯。

​​周四​​：早餐做甜椒鸡肝泥三明治（维生素A超高），搭配奇异果汁；午餐以牡蛎豆腐煲（锌）和藜麦饭为主；晚餐煮山药百合粥（滋阴）配蒸玉米。

​​周五​​：早餐用牛油果鸡蛋吐司（健康脂肪）与枸杞菊花茶；午餐吃沙丁鱼意面（Omega-3）与烤芦笋；晚餐炖银耳雪梨汤（润燥）配荞麦馒头。

​​周六​​：早餐打一杯羽衣甘蓝香蕉奶昔（膳食纤维），配亚麻籽面包；午餐选鳕鱼土豆泥（硒）与蒜蓉西兰花；晚餐喝羊肉萝卜汤（温补）配小米糕。

​​周日​​：早餐吃胡萝卜鸡蛋饼（维生素A）与杏仁奶；午餐做秋葵炒虾仁（粘多糖）与黑米粥；晚餐以南瓜小米羹（护眼黄金组合）收尾，搭配蒸山药。

​​立冬护眼饮食需长期坚持，建议根据个人体质调整食材比例，避免过量摄入高糖高盐。寒冷季节可适当增加温补类食物，如姜茶或桂圆，同时保证每日饮水量以维持眼部湿润。​​