动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜
根据白露时节的养生需求和补铁建议，以下是综合推荐的最佳食谱及补铁要点：
一、补铁核心食材推荐
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动物肝脏
- 猪肝、牛肝、羊肝等含铁量高（每100克约22-25mg），且铁元素易被吸收，建议每月食用1-2次，每次50-100克。
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豆类及其制品
- 大豆、红豆、黑豆等含铁11mg/100g，是素食者补铁优选，可搭配豆浆或豆腐食用。
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绿叶蔬菜
- 菠菜、芥蓝、苋菜等含非血红素铁，建议搭配维生素C丰富的食物（如柠檬、番茄）提高吸收率。
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其他补铁食物
- 红肉（牛肉、羊肉）、动物血液（猪血、鸭血）、蛋黄、海带、紫菜、芝麻酱等均含铁元素。
二、经典补铁食谱推荐
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猪肝南瓜豆腐汤
- 材料 ：猪肝、南瓜、豆腐、姜、枸杞。 - 做法 ：猪肝切块焯水，与切滚刀块的南瓜、豆腐同炖，加枸杞提鲜，可搭配菠菜增加铁含量。
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鸭血烧豆腐
- 材料 ：鸭血、日本豆腐、姜、生抽、麻婆豆腐调料。 - 做法 ：鸭血烫熟后与豆腐翻炒，加水淀粉勾芡，搭配木耳、香菇等蔬菜提升营养。
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红豆红枣粥
- 材料 ：豇豆、红豆、红枣、麦米、红糖。 - 做法 ：杂粮与红豆红枣搭配煮粥，早餐或晚餐食用，可提前预约电饭煲。
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海带紫菜汤
- 材料 ：海带、紫菜、姜、葱。 - 做法 ：海带紫菜泡发后煮汤，加枸杞、香菇增加风味，搭配动物肝脏效果更佳。
三、饮食搭配建议
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维生素C辅助 ：搭配柑橘类水果（橙子、柚子）或绿叶蔬菜（如芥蓝）提升铁吸收率。
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避免抑制因素 ：减少咖啡、茶等含鞣酸食物，避免与铁剂同时摄入。
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烹饪方式 ：优先选择清蒸、炖煮，减少油炸，保留更多营养成分。
四、注意事项
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若存在严重缺铁性贫血，建议在医生指导下补充铁剂。
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建议通过食物多样化满足每日铁摄入量，成人每日需18mg铁（女性约15mg）。
通过合理搭配上述食材并遵循饮食建议，可有效补充铁元素，改善气色。
