​​2025年白露时节补铁，推荐一周七天不重样的高吸收率午餐食谱，重点搭配动物肝脏、红肉、维生素C食材，避免与钙/咖啡因同食降低吸收率。​​

​​周一：番茄炖牛腩+菠菜拌木耳​​
牛腩提供血红素铁，番茄的维生素C促进非血红素铁吸收，菠菜焯水减少草酸干扰，木耳辅助补铁。

​​周二：猪肝炒彩椒+糙米饭​​
猪肝含铁量高达22mg/100g，彩椒维生素C含量是番茄的3倍，糙米保留更多矿物质但需控制量避免植酸影响。

​​周三：鸭血粉丝汤+凉拌西兰花​​
鸭血铁吸收率超25%，搭配西兰花补充叶酸和维生素K，提升铁元素利用率。

​​周四：羊肉胡萝卜饺子+柠檬水​​
羊肉提供易吸收的血红素铁，胡萝卜β-胡萝卜素帮助黏膜修复，柠檬水增强非血红素铁吸收。

​​周五：蛤蜊蒸蛋+蒜蓉苋菜​​
蛤蜊含铁量是牛奶的20倍，鸡蛋蛋白质辅助铁转运，苋菜含铁量是菠菜的2倍且草酸更低。

​​周六：黑椒牛排+紫甘蓝沙拉​​
牛排每100克含3mg铁，黑椒中的胡椒碱提升铁吸收率30%，紫甘蓝富含花青素保护红细胞。

​​周日：五红汤（红豆/红皮花生/枸杞/红枣/红糖）+全麦馒头​​
传统食疗方综合补铁，红糖提供快速能量，全麦馒头选择发酵款减少植酸干扰。

白露补铁需持续1-2周见效，贫血患者建议午餐后搭配猕猴桃或草莓。避免饭后立即饮茶，钙片应与补铁餐间隔2小时以上服用。