鲨鱼、虾皮、蘑菇、鸡蛋、奶制品

处暑时节补充维生素D可通过以下食物实现，结合中医养生建议和现代营养学知识，整理出以下食谱及补充说明：

一、维生素D丰富食物推荐

1. 海产品类

   • 沙丁鱼 ：100g含4.8μg维生素D，搭配高钾蔬菜可减少钠摄入

   • 金枪鱼 ：肥硕金枪鱼含维生素D和欧米伽3脂肪酸，提升免疫力

   • 虾皮 ：含天然维生素D，钙含量高，适合补钙

2. 蛋类与奶制品

   • 蛋黄 ：生鲜蛋黄含5.4μg维生素D，卵磷脂促进营养吸收

   • 奶酪 ：7.4μg/100g，乳糖不耐受者可选，钙吸收率高于牛奶

   • 牛奶 ：含维生素D和钙，日常饮食基础

3. 菌菇类

   • 香菇 ：干香菇含3.9μg维生素D，需泡发后食用

   • 蘑菇 ：部分品种（如金针菇）经日光照射可合成维生素D

4. 其他食物

   • 坚果 ：含少量维生素D，促进骨骼发育

   • 猪肝 ：含胆钙化醇，可转化为维生素D，预防贫血

二、处暑养生食谱推荐

1. 早餐

   • 奶香荷叶饼 ：搭配虾皮炒鸡蛋，补钙又营养

   • 燕麦玉米粥 ：富含膳食纤维，促进维生素D吸收

2. 午餐

   • 清蒸桂鱼 ：红烧或烤制均可，搭配姜葱料酒去腥提鲜

   • 土豆牛腩 ：提供优质蛋白和矿物质，建议低温慢煮

3. 晚餐

   • 凉拌酸辣藕片 ：鲜藕富含维生素C和膳食纤维，搭配蒜末提香

   • 虾仁炒蛋 ：虾仁含维生素D，鸡蛋补充蛋白质

三、营养补充建议

• 维生素D制剂 ：若饮食不足，可遵医嘱口服维生素D2或D3

• 户外活动 ：阳光照射促进皮肤合成维生素D，建议每天15-30分钟

• 避免过量 ：部分食物（如蛋黄、奶制品）含胆固醇，需控制摄入量

通过合理搭配上述食物，并结合适度运动，可有效补充维生素D，增强骨骼健康和免疫力。