2025年处暑补钙一周七天营养食谱，结合时令食材与科学配比，提供高钙、易吸收的膳食方案，重点推荐虾皮、豆制品、深绿叶菜及海鱼等天然钙库，并搭配维生素D和K促进吸收。

一、周一至周三：基础补钙日

• 周一：早餐用虾皮炒鸡蛋（虾皮含钙量是牛奶10倍）搭配红枣养胃粥；午餐以土豆牛腩（牛肉富含肌氨酸和铁）为主，辅以胡萝卜米饭；晚餐可选芝麻酱拌菠菜（芝麻酱钙含量高，菠菜补充维生素K）。
• 周二：早餐推荐奶香荷叶饼与燕麦玉米粥；午餐尝试豆腐炖鱼（豆腐与鱼双重补钙）；晚餐清淡些，用清炒小油菜（钙含量超牛奶）配杂粮饭。
• 周三：早餐可做韭菜虾皮炒蛋；午餐香菇滑鸡（鸡肉低脂高蛋白）搭配糙米饭；晚餐选择白灼秋葵（粘液蛋白助钙吸收）和蒸鲈鱼。

二、周四至周六：强化吸收日

• 周四：全天侧重维生素D搭配，如早餐煎三文鱼；午餐清蒸排骨（排骨钙磷比均衡）；晚餐芦笋口蘑炒虾仁（维生素D与钙协同）。
• 周五：增加发酵食品促进吸收，如早餐酸奶配坚果；午餐豆芽炒牛肉（豆芽含维生素C）；晚餐长豆角芝麻酱凉拌。
• 周六：全天高钙组合，早餐奶酪全麦三明治；午餐大豆腐蒸菜（豆腐钙质易消化）；晚餐青椒炒鸡蛋（维生素C提升钙利用率）。

三、周日：灵活调整日

根据个人需求选择前六天的优质菜式，或加入海带排骨汤（海带富含碘与钙）等汤品，确保营养均衡。

处暑时节补钙需注重食材多样性，避免单一摄入，同时适量晒太阳或补充维生素D以提升钙吸收效率。