以下是2025年立秋时节的晚餐食谱推荐，结合秋季养生原则和营养均衡需求整理而成：

一、主食类

1. 糙米燕麦粥

   粗粮富含膳食纤维，可增强饱腹感，搭配南瓜或苹果增加风味。

2. 南瓜粥/小米粥

   清淡易消化，适合秋季肠胃养护，可加入枸杞或百合提升营养。

二、蛋白质类

1. 清蒸鱼/鸡胸肉

   选择鲈鱼、草鱼等富含Omega-3的鱼类，或鸡胸肉提供优质蛋白。

2. 豆腐/豆干

   植物蛋白来源，搭配香菇、木耳等菌菇类增加口感和营养。

三、蔬菜类

1. 时令蔬菜沙拉

   西兰花、胡萝卜、黄瓜等富含维生素和矿物质，可搭配橄榄油和柠檬汁提味。

2. 百合莲藕炒西芹

   养生组合，百合润肺，莲藕清心，西芹补充膳食纤维。

四、汤品推荐

1. 雪梨百合汤

   清热润肺，缓解秋燥，适合咳嗽或咽喉不适时饮用。

2. 玉米胡萝卜排骨汤

   营养均衡，玉米促进消化，胡萝卜补维生素A。

五、其他推荐

• 五彩蜜珠果 （苹果+梨+菠萝+杨梅）：生津止渴，搭配柠檬汁食用更佳。

• 增液汤 （玄参+麦冬+生地）：秋季干燥时可适当饮用，滋阴润燥。

注意事项

1. 控制分量 ：晚餐宜清淡，避免过量进食。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸和油盐添加。

3. 搭配原则 ：蛋白质、蔬菜、主食合理搭配，营养互补。

通过以上食谱，既能满足秋季营养需求，又能帮助控制体重，建议根据个人体质调整食材组合。