以下是2025年立秋后一周七天晚餐食谱推荐，结合了营养均衡、高纤维及开胃下饭的特点，分日提供主食与菜品搭配：

周一

• 主食 ：燕麦粥（燕麦150克）

• 菜品 ：

  • 清蒸鲈鱼 （150克）：搭配姜葱蒸制，补充优质蛋白

  • 西蓝花胡萝卜炒鸡胸肉 ：鸡胸肉100克，西蓝花200克，胡萝卜100克

周二

• 主食 ：糙米饭（100克）

• 菜品 ：

  • 辣炒牛杂 （牛肚、牛筋等150克）：用辣椒爆炒，搭配黄面面条

  • 凉拌木耳 ：木耳100克，搭配蒜末、生抽凉拌

周三

• 主食 ：荞麦面（100克）

• 菜品 ：

  • 番茄鸡蛋汤 （200克）：鲜番茄2个，鸡蛋1个，搭配玉米1根

  • 清炒芦笋 ：芦笋200克，蒜片炒制

周四

• 主食 ：紫薯饭（100克紫薯 + 100克大米）

• 菜品 ：

  • 烤鸡腿配蔬菜 ：鸡腿1只（约150克），搭配红薯、胡萝卜烤制

  • 凉拌海带丝 ：海带丝100克，凉拌后加醋、蒜末

周五

• 主食 ：全麦面包（2片）

• 菜品 ：

  • 蒜蓉西兰花 ：西兰花200克，蒜蓉爆炒

  • 红烧茄子 ：茄子200克，红烧后搭配白米饭

周六

• 主食 ：南瓜粥（南瓜150克）

• 菜品 ：

  • 虾仁冬瓜汤 ：虾仁50克，冬瓜200克，搭配藜麦饭

  • 凉拌黄瓜 ：黄瓜1根，拍碎后凉拌

周日

• 主食 ：荞麦面（100克）

• 菜品 ：

  • 清蒸鱼片 （150克）：搭配柠檬汁提鲜

  • 炒时蔬 （200克）：如油麦菜、豆角，蒜蓉调味

营养小贴士

1. 粗粮搭配 ：用燕麦、糙米、荞麦等杂粮替代精制碳水，增加膳食纤维

2. 蛋白质来源 ：每日摄入鸡胸肉、鱼类、豆制品等优质蛋白

3. 清淡调味 ：少盐少油，优先使用橄榄油或蒸煮方式

4. 时令蔬果 ：立秋后可选丝瓜、苦瓜、南瓜等清热蔬果

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配蛋白质奶昔或自制酱料提升风味。