2025年大暑时节科学补维生素D，推荐一周七天营养食谱：每天1份高脂鱼类+20分钟日照，搭配蛋黄、强化乳制品及菌菇，兼顾食补与阳光合成，避免夏季过量曝晒风险。
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周一：三文鱼藜麦沙拉
200克烤三文鱼（含每日所需维生素D的90%），搭配藜麦、菠菜和牛油果，佐橄榄油促进脂溶性维生素吸收。餐后10点前户外散步20分钟。 -
周二：强化牛奶燕麦碗
1杯维生素D强化牛奶冲泡燕麦，加1个水煮蛋和5颗泡发香菇（紫外线照射型），撒奇亚籽补充omega-3。 -
周三：沙丁鱼全麦三明治
罐头沙丁鱼（带骨）夹全麦面包，配奶酪片和番茄。下午4点树荫下日光浴15分钟，避免正午强光。 -
周四：蛋黄奶香菌菇意面
用3个蛋黄制作奶油酱，炒制紫外线照射过的口蘑和鸡腿菇，搭配全麦意面。餐后食用维生素D强化酸奶。 -
周五：鲭鱼味噌汤定食
盐烤鲭鱼半条，豆腐海带味噌汤（添加晒干舞茸），配糙米饭。上午9点穿短袖在阳台阅读20分钟。 -
周六：虾仁蛋黄炒强化豆腐
100克虾仁与维生素D强化豆腐同炒，加2个蛋黄碎，佐西兰花。傍晚轻度运动时接受柔和日照。 -
周日：混合海鲜拼盘
清蒸牡蛎（6只）、扇贝和鳕鱼，淋柠檬汁。搭配强化橙汁，全天分次进行间歇性日照累计30分钟。
大暑补维生素D需食补为主、阳光为辅，高脂鱼类每周至少3次，强化食品灵活补充，正午避免直晒。根据个体血检值调整食谱，孕妇及老年人可咨询医生增加补充剂。
