以下是为2025年大暑期间设计的维生素D补充食谱，结合了食物来源与营养均衡原则：
一、维生素D主要食物推荐
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深海鱼类
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沙丁鱼、鲑鱼、鳕鱼等富含维生素D，建议每周食用2-3次，每次150-200克。
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金枪鱼罐头也是便捷选择，含天然维生素D且价格较低。
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蛋类
- 每颗鸡蛋含约1毫克维生素D，建议选择全蛋以获取完整营养。
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奶制品
- 牛奶、酸奶、奶酪等均添加维生素D，每日3杯牛奶可提供约7.5毫克维生素D。
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强化谷物与乳制品
- 强化麦片、早餐谷物、加D牛奶等，可提供200-400国际单位（IU）维生素D。
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其他食物
- 蘑菇（需晒后食用）、牛肉、虾、蟹等也含少量维生素D。
二、食谱示例（一周安排）
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥（荞麦/藜麦+强化牛奶） | 鸡蛋（全蛋）+全麦面包 | 牛奶+坚果+香蕉 | 豆浆+燕麦片+蓝莓 | 酸奶+水果沙拉 | 烤全麦面包+鸡蛋+番茄 |
| 午餐 | 三文鱼沙拉（柠檬汁+橄榄油） | 烤鸡胸肉+蔬菜炒饭 | 鲑鱼罐头+荞麦面 | 牛排+蘑菇炖土豆 | 海鲜意面（加D番茄酱） | 烤鱼+烤蔬菜 |
| 晚餐 | 虾仁炒面 | 瘦肉粥+青菜 | 鸡蛋羹+凉拌黄瓜 | 清蒸鱼+紫菜汤 | 牛肉炒西兰花 | 烤鸡腿+南瓜泥 |
| 加餐 | 坚果（杏仁/核桃） | 酸奶+水果 | 全麦饼干+黄油 | 水果沙拉（苹果/香蕉） | 巧克力+一杯牛奶 | 烤红薯+鹰嘴豆泥 |
三、注意事项
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阳光补充 ：每日10-15分钟户外活动可促进皮肤合成维生素D，夏季需注意防晒。
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特殊人群 ：儿童、孕妇、老年人及素食者建议通过食物与补充剂结合的方式获取维生素D。
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避免过量 ：维生素D过量可能引发中毒，建议通过食物和阳光获取为主，必要时咨询医生。
通过合理搭配上述食物，可有效满足大暑期间对维生素D的需求，同时保持营养均衡。
