​​2025年大暑增重一周七天午餐食谱的核心是：高热量+易消化+营养均衡，重点搭配优质碳水、蛋白质和健康脂肪，同时利用当季食材解暑开胃。​​

​​周一：照烧鸡腿饭​​
选用去骨鸡腿肉煎至金黄，淋上自制照烧酱（酱油、蜂蜜、姜末），搭配糙米饭和焯水西兰花。鸡皮提供健康脂肪，糙米补充慢碳，酱汁促进食欲。

​​周二：牛肉芝士意面​​
全麦意面煮熟后拌入橄榄油炒制的牛肉末，撒上马苏里拉奶酪焗烤至拉丝，配番茄洋葱沙拉。牛肉富含血红素铁，奶酪增加热量密度，番茄助消化。

​​周三：三文鱼牛油果盖饭​​
煎三文鱼切块铺在米饭上，搭配牛油果切片、溏心蛋和芝麻海苔碎，淋日式酱油。三文鱼的Omega-3和牛油果的单不饱和脂肪利于增肌。

​​周四：咖喱土豆炖鸡胸​​
鸡胸肉切块与土豆、胡萝卜慢炖，加入椰浆咖喱酱，配白米饭撒葱花。咖喱促进代谢，椰浆增加热量，鸡胸肉保证低脂高蛋白。

​​周五：虾仁炒藜麦饭​​
藜麦煮熟后与虾仁、玉米粒、彩椒快炒，加少许椰子油和腰果碎。藜麦含完整蛋白，椰子油提供中链脂肪酸，腰果补充矿物质。

​​周六：韩式拌饭​​
基底为紫米饭，铺上菠菜、豆芽、胡萝卜丝、香菇和太阳蛋，拌入韩式辣酱和芝麻油。发酵辣酱促进肠道吸收，多样蔬菜平衡膳食纤维。

​​周日：芝士焗红薯配烤鸡翅​​
红薯烤软后挖出果肉混合牛奶、芝士再焗烤，搭配蒜香烤鸡翅和凉拌黄瓜。红薯的复合碳水持续供能，芝士与鸡翅叠加热量满足需求。

大暑期间增重要兼顾热量摄入与脾胃舒适，避免油腻。建议午餐后搭配绿豆汤或酸奶助消化，并根据体重变化调整食材份量。