2025年大暑时节科学增重需兼顾热量盈余与营养均衡，推荐每日3500-4000大卡的高碳水+高蛋白食谱，① 分时段加餐设计避免肠胃负担；② 优选牛油果、三文鱼等“高密度营养”食材；③ 运动后30分钟黄金补充窗口强化吸收。
早餐以燕麦香蕉奶昔（500大卡）搭配全麦坚果面包，补充快慢碳组合；上午加餐选择希腊酸奶+混合坚果（约600大卡）提升蛋白质摄入。午餐采用糙米饭（200g）、香煎鸡胸肉（150g）和橄榄油拌西兰花，总热量达900大卡，同步补充膳食纤维。下午茶时段用牛油果奶昔（700大卡）搭配水煮蛋，利用健康脂肪持续供能。晚餐推荐三文鱼（200g）佐红薯泥（300g）和菠菜沙拉，热量突破1200大卡，Ω-3脂肪酸助益肌肉修复。夜宵安排奶酪全麦饼干（400大卡）和温牛奶，避免空腹入睡导致肌肉分解。
增重期间需保持每日1.5-2L饮水，高温天气优先选择椰子水补充电解质。每周3次力量训练后，立即补充乳清蛋白粉（30g）+葡萄糖（40g）的混合饮品，利用胰岛素峰值促进营养输送。注意逐步增加食量，单日热量骤升超500大卡易引发消化不良。
此食谱通过“5餐+2加餐”模式平衡代谢压力，大暑期间可适当增加莲藕、绿豆汤等清热食材，在保证增重效率的同时避免暑热积滞。
